Claves para tener un abdomen liso y fuerte

carlos-nieto carlos-nieto Publicado · 7 de abril de 2016, 17:45 h

¿Quién no desea tener un abdomen liso y fuerte? No es una simple cuestión estética: los músculos abdominales son los responsables de muchos de nuestros movimientos y también de varios dolores posturales, aunque no seamos cosncientes de que esa es la causa. Además, la grasa que se acumula en la zona abdominal (la grasa visceral) es una de las más perjudiciales. Por estos motivos, ejercitar el abdomen y reforzar esta musculatura debería ser una prioridad en nuestra rutina de entrenamiento.

Para que tus músculos abdominales se vean dibujados necesitas tener menos de un 15% de grasa en tu cintura, algo que no es nada sencillo. Te damos 5 claves que te ayudarán a tener un 'core' fuerte y liso:

1. Cambia tu dieta: La alimentación es clave para que la grasa abdominal deje paso a una musculatura fuerte. No vale comer 'de todo'. Elimina o restringe al máximo de tu dieta fritos, alimentos procesados, dulces, aperitivos, refrescos, alcohol... Y suma más verduras, fruta, carnes magras y pescado. Ganarás en calidad de vida y tus 'michelines' empezarán a desaparecer, ¡y eso sin hacer apenas ejercicio!

2. Más agua: Para ayudar a depurar toxinas, que las antiestéticas estrías no aparezcan y mantener tu metabolismo activo necesitas más agua. No es que te recomendemos beber los famosos dos litros de agua al día, pero deberías saber que tener sensación de sed ya es un primer síntoma de deshidratación. Tu cuerpo agradecerá este impulso extra.

3.El descanso es fundamental: No dejamos de repetirlo. Tanto el sueño como el descanso del ejercicio son básicos para que el entrenamiento sea eficaz. Tu cuerpo se recupera en las fases de 'relax', por lo que descuidar este punto puede hacer que nuestro ejercicio se vaya al traste. Se puede producir incluso el denominado catabolismo muscular, la destrucción del músculo, así que sigue nuestros consejos. Deja al menos 24 horas de descanso (aunque 48 sería lo indicado) cuando ejercites tus abdominales de manera específica y duerme al menos 7 horas al día.

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4. Ejercicio cardiovascular y anaeróbico: Con el ejercicio cardiovascular quemarás grasa y con el anaeróbico aumentarás tu umbral de resistencia. Los dos son complementarios, no excluyentes. Cualquier rutina de ejercicios correcta debería combinar ambas cosas.

Si no te ves capaz aún de apuntarte a una clase grupal, ya sea CrossFit, Zumba o Spinning; prueba a empezar poco a poco con ejercicios de HIIT como el Tabata (son sólo 4 minutos). Tú pones la intensidad, el descanso entre series y el tiempo que le dedicas. Finaliza siempre el entrenamiento con 15-20 minutos de ejercicios cardiovasculares (bicicleta, marcha suave, natación...), de intensidad ligera a moderada.

5. Ejercicios específicos: Desde los típicos 'crunches' de abdominales al Yoga, pasando por los hipopresivos o el Pilates; unos músculos fuertes y definidos se construyen con ejercicios específicos. Y los abdominales no son una excepción. Las claves son, atacarlos desde diferentes ángulos ('plancha', rodillas al pecho, puentes...), no caer en la rutina, incrementar la dificultad poco a poco... Y no sobrecargarlos. Al menor síntoma de agotamiento, interrumpe el ejercicio.

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​Y como siempre, te recomendamos que antes de comenzar un entrenamiento consultes a un profesional de la salud, médico, fisioterapeuta o entrenador personal... para que te aconseje y te proponga diferentes alternativas adaptadas a tu edad y condición física.