vivir

Entrena todo tu cuerpo en tan solo 20 minutos al día

¿No tienes tiempo para ir al gym? No te preocupes, te enseñamos los ejercicios que harán que tu cuerpo se remodele en un entrenamiento de tan solo 20 minutos al día.

Pincha aquí para ver la ropa que necesitas ya para ir al gym este 2019/UNSPLASH

Pincha aquí para ver la ropa que necesitas ya para ir al gym este 2019 / UNSPLASH

Tamara Izquierdo
TAMARA IZQUIERDO

No siempre hay tiempo para ir al gimnasio, eso no lo vamos a poner en duda, nos pasamos el día de aquí para allá haciendo mil cosas, con muchas responsabilidades en nuestro haber y terminamos haciendo malabares para poder sacar un rato para nosotras. A pesar de ello, hacer ejercicio es uno de los mejores propósitos que deberías tener para este nuevo año y te lo vamos a poner muy fácil.

El ejercicio no solo te va a ayudar a perder peso, también ganarás en salud, aumentará tus niveles de energía y te pondrá de mejor humor. Todo son ventajas ¿verdad?

A la excusa de siempre de ‘no tengo tiempo’, vamos a dejarla prácticamente sin argumentos porque vamos a plantearte una completísima rutina de entrenamiento que permite maximizar el tiempo consiguiendo la mayor eficacia. En tan solo 20 minutos podrás entrenar todo el cuerpo con resultados visibles en poquísimo tiempo.

Te proponemos un entrenamiento intensivo que cuenta con dos circuitos o tablas de ejercicios de 10 minutos cada una. Si nunca has realizado este tipo de ejercicios es normal que necesites un descanso entre ellos, take it easy, poco a poco irás aumentando tu resistencia hasta que logres hacer el entrenamiento de una forma continuada y prácticamente sin pausas. ¿Estás preparada? ¡Vamos a por ello!

Tabla 1

1) Sentadilla Goblet (Goblet Squat) (12 repeticiones): sostén una mancuerna sobre el pecho sujetándola con ambas manos por un extremo. Separa los pies del ancho de los hombros y dobla las rodillas empujando con las caderas hacia atrás mientas desciendes a la posición de cuclillas. Empuja con las talones y aprieta los glúteos para volver a incorporarte.

Sentadilla Clobet. Pinterest / Pinterest

2) Patada extrema (Butt Kick) (unas 18-20 patadas): con los pies separados del ancho de las caderas comienza a dar patadas de modo que tus talones lleguen al glúteo, como si estuvieras corriendo de manera exagerada en el sitio. Avanza hacia adelante y vuelve hacia atrás.

3) Sentadilla con salto (Jump Squat) durante 20 segundos (aproximadamente unas 20 repeticiones): con los pies separados del ancho de las caderas salta tan alto como puedas estirando las piernas moviendo los brazos en paralelo al cuerpo hacia atrás. Al aterrizar realiza una sentadilla llevando los brazos doblados hacia adelante.

Sentadilla con salto. Pinterest / Pinterest

4) Flexiones llevando adelante la rodilla (Push-up to Knee Tuck) (12 repeticiones): son flexiones llevando las rodillas hacia adelante. Manos en el suelo y hombros sobre las muñecas antes de empezar la flexión. Coloca los dedos de tus pies en los deslizadores (o en las toallas). Dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo luego desliza los pies con las piernas rectas hacia atrás hasta hacer una plancha.

Este circuito se realizaría 3 veces de forma consecutiva.

Tabla 2

1) Renegade Row o remo renegado + Tricep Kickback o extensión de tríceps + Push-up o flexiones+ Floating Burpee (10-12 repeticiones): si no tienes tiempo y tienes que elegir este es el ejercicio más completo. Comienza en tabla utilizando las mancuernas como punto de apoyo de las manos en el suelo, a continuación eleva el brazo doblando el codo y extiéndalo hacia atrás. Después haz una flexión, vuelve a posición de plancha sin soltar las pesas y lleva las caderas hacia atrás. Aprovechando el impulso al traer las caderas de nuevo hacia adelante da un salto sin soltar las pesas y haz una sentadilla con salto soltando las pesas.

2) Extensión de tríceps por encima de la cabeza (Overhead Triceps Extension) (12 repeticiones): con los pies separados del ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas sostén una mancuerna con cada mano con los brazos estirados, llévala hacia las escápulas y vuelve a estirar los brazos hacia el techo.

Extensión de triceps por encima de la cabeza. Pinterest / Pinterest

3) Curl de bíceps con peso muerto (Deadlift to Biceps Curl) (de 12 a 15 repeticiones): de pie con las pesas en las manos, los brazos relajados y los pies separados del ancho de las caderas, dobla ligeramente las rodillas y dóblate hacia adelante con la espalda recta llevando las caderas haca atrás. Sin llegar a tocar el suelo comienza a incorporarte, dobla los codos llevando las pesas a los hombros al erguirte

4) Puente de glúteos (Glute bridge) (5 puentes completos y 15 presiones de las rodillas sobre la banda): túmbate boca arriba con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Dobla las piernas y apoya los pies en el suelo. Este ejercicio consiste en elevar las caderas y las espalda todo lo que puedas apretando a la vez glúteos y abdominales y bajar de nuevo lentamente y de forma controlada las caderas.

Este circuito también se repetiría 3 veces.

Puente de glúteos. Pinterest / Pinterest

También te interesa...

5 alimentos que nos ayudan a recuperarnos después de hacer ejercicio

El crosspilates, la tendencia fitness para este 2019

5 sentadillas fáciles para conseguir resultados efectivos

Temas

Fitness Salud

19 de febrero-20 de marzo

Piscis

Como elemento de Agua, los Piscis son soñadores, sensibles y muy empáticos. La amistad con ellos es siempre una conexión profunda que dura toda la vida... Si puedes soportar su carácter pesimista y su tendencia a guardar secretos y a ver siempre el lado negativo de las cosas. Ver más

¿Qué me deparan los astros?