El cien es el ejercicio estrella del Pilates que tonifica, corrige la postura y mejora tu capacidad de concentración

Tamara Vila Publicado · 12 de marzo de 2023, 11:25 h

El cien es un ejercicio esencial sobre la colchoneta de Pilates. Te lo pedirán al comienzo de casi cualquier clase y se hace mientras mantienes las piernas extendidas y la cabeza y los hombros por encima de la colchoneta. Joseph Pilates presentó el cien como el primer ejercicio de la serie de matwork en su libro «Return to Life Through Contrology» y es todo un clásico.

Se trata de un calentamiento dinámico para abdominales y pulmones. Requiere que coordines tu respiración con el movimiento y seas fuerte y armónica al mismo tiempo. El cien involucra los músculos abdominales, incluidos los laterales, y desarrolla la estabilización escapular y del tronco. Se trata de un ejercicio fácil de modificar si tienes problemas de espalda o cuello o si necesitas bajar o subir el nivel de exigencia.

Lo primero que tienes que hacer es acostarte boca arriba y levantar las piernas. Luego, dóblalas a la altura de las rodillas en posición de mesa con las espinillas y los tobillos paralelos al suelo. Levanta la cabeza con la barbilla hacia abajo y, usando los músculos abdominales, alza la parte superior de la columna del suelo hasta la base de los omóplatos. Mantén los hombros deslizándose hacia abajo y enganchados en la espalda. Quédate aquí e inhala.

Ahora extiende los brazos y las piernas. Lleva tus piernas hacia la pared o techo que se encuentran frente a ti. Puedes ajustar la altura a tu gusto. Tus piernas solo deben estar tan bajas como puedas sin temblar y sin que la parte inferior de la columna se levante de la colchoneta. Extiende los brazos rectos y bajos, a solo unos centímetros del suelo, con las yemas de los dedos apuntando hacia la pared del fondo.

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Mantén tu posición. Haz cinco respiraciones cortas inhalando y exhalando. Mientras lo haces, mueve los brazos de manera controlada hacia arriba y hacia abajo, suave pero dinámicamente. Asegúrate de mantener los hombros y el cuello relajados. Son los músculos abdominales los que deberían hacer todo el trabajo. Y sí, estarás tonificando tu cuerpo y particularmente el core.

Haz un ciclo de 10 respiraciones completas. Cada ciclo consta de cinco inhalaciones cortas y luego cinco exhalaciones cortas. Los brazos se mueven hacia arriba y hacia abajo al unísono con tu respiración. Mantén los abdominales contraídos, la espalda apoyada en el suelo y la cabeza como una extensión de la columna, mirando hacia abajo.

Respirar bien es importante. Para terminar, mantén la columna curva mientras acercas las rodillas al pecho. Sujeta las rodillas y gira la parte superior de la columna y la cabeza hacia el suelo. Toma una última respiración profunda para concluir el ejercicio. Debes sentirte elástica y sin tensión.

Con la cabeza levantada de la colchoneta, es posible que te encuentres con la barbilla apuntando hacia el techo. Esto aumenta la tensión en el cuello. En su lugar, debe estar metida hacia su pecho, pero dejando suficiente espacio para que puedas estar acunando imaginariamente un huevo entre su barbilla y su pecho. No permitas que tus piernas bajen demasiado y te hagan arquear la espalda. Si esto sucede, estarás usando los músculos de la espalda en lugar de los abdominales y no es lo que quieres.

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Las personas con problemas en la parte superior de la espalda y el cuello pueden hacer este ejercicio con las piernas extendidas o en posición de mesa, pero con la cabeza hacia abajo sobre la colchoneta. Se trata de un ejercicio que puedes (y debes) adaptar a tus necesidades. Nunca fuerces.

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En la modificación para principiantes, puedes mantener la cabeza y los pies sobre la colchoneta con las rodillas dobladas. Una vez que domines esa posición, puedes comenzar a levantar alternativamente una pierna a la posición de la mesa mientras mantienes el otro pie sobre la colchoneta. Cambia de pierna a mitad del ejercicio.

Otra opción es mantener las piernas en posición de mesa. Esto será menos desafiante que hacerlo con las piernas extendidas. En esta posición, tu espalda está en el piso, tus piernas están levantadas y sus rodillas están dobladas para que tus muslos queden perpendiculares al piso. La parte inferior de tus piernas forman una «mesa» plana y nivelada, mientras que sus muslos son las patas de la mesa. También puede hacer el ejercicio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, levantando solo la parte superior del cuerpo.

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