Cómo trabajar un cuerpo mesoformo a los 50: entrenamiento, técnica y consejos

No puedes elegir tu tipo de cuerpo, pero comprenderlo puede ayudarte a optimizar tu rutina de ejercicios. Las personas con el tipo de cuerpo conocido como mesomorfo tienden a tener más facilidad para desarrollar músculo, perder grasa y mantener un cuerpo fuerte y atlético en comparación con las personas con otros tipos de cuerpo. Todo un tesoro a los 50. Aquí tienes cómo trabajarlo y cuidarlo.

Si bien la genética influye, un plan de entrenamiento y nutrición sólido sigue siendo importante para alcanzar tus objetivos de fitness. Esta es la base para tener un cuerpo mesoformo a cualquier edad. Y lo primero es definir qué es un cuerpo mesomorfo: complexión atlética muy delgada con un porcentaje de grasa corporal más bajo, generalmente no más alto que el promedio, y capacidad de ganar músculo.

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Los otros tipos de cuerpo principales, también llamados somatotipos, son el ectomorfo (largo y desgarbado) y el endomorfo (con mayor estructura ósea y curvas). La dieta y el entrenamiento pueden tener diferentes efectos en personas con distintos tipos de cuerpo, y conocer tu tipo de cuerpo puede ayudarte a abordar déficits de fuerza, cardio o flexibilidad.

Los mesomorfos suelen poseer una mayor cantidad de masa muscular que otros tipos de cuerpo. El entrenamiento de fuerza regular es un componente importante de un programa de ejercicios para mesomorfos para ayudar a mantener o aumentar esa masa muscular, además de favorecer el metabolismo y trabajar una forma muscular definida.

Intenta realizar de tres a cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Concéntrate en tres a seis series por ejercicio, con 6 a 12 repeticiones. Este rango es ideal para la hipertrofia muscular (crecimiento) y el desarrollo de la fuerza. Elige ejercicios que involucren múltiples grupos musculares. Algunos ejemplos son las sentadillas, el peso muerto, el press de banca y las dominadas. Para enfocarte en músculos individuales, añade ejercicios como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y flexiones de piernas.

El entrenamiento cardiovascular puede mejorar la salud cardíaca general de una persona mesomorfa, mantener su masa muscular y evitar el aumento excesivo de grasa. Es imprescindible a los 50. Es importante cumplir con las pautas cardiorrespiratorias generales de 150 a 300 minutos de actividad física a la semana a una intensidad moderada o superior. El mejor tipo de cardio es el que una persona está dispuesta a hacer de forma constante, y diversas opciones pueden ayudar a alcanzar los objetivos de entrenamiento muscular.

El HIIT puede ser perfecto. La idea es combinar ráfagas repetidas de ejercicio aeróbico de alta intensidad dentro de un entrenamiento. Estos periodos de actividad pueden lograrse con diversas actividades: correr, caminar rápido, ir en bicicleta (en interiores o al aire libre), hacer remo, subir escaleras, realizar ejercicios calisténicos como saltos de tijera, zancadas y burpees, etc.

El entrenamiento de flexibilidad es importante para todo tipo de cuerpo, incluyendo los mesomorfos. Y más a los 50. Los mesomorfos suelen tener tensión en las caderas, la banda iliotibial, el pecho, y los glúteos. Por eso es fundamental preparar los músculos antes de entrenar haciendo estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos involucran activamente las articulaciones y los músculos en zonas específicas, a menudo imitando la actividad o el movimiento que se realizará en el entrenamiento. Aumentan la frecuencia cardíaca, incrementan la flexibilidad y ayudan a prevenir lesiones. Las torsiones de torso, las zancadas caminando o los balanceos de piernas son ejemplos de estiramientos dinámicos.

Los estiramientos estáticos suelen formar parte del proceso de enfriamiento e incluyen el estiramiento de isquiotibiales, el estiramiento de pantorrillas y el estiramiento de tríceps. Al estirar estáticamente un músculo o grupo muscular, se mantiene una postura mientras se estiran los músculos al máximo, sin forzarlos ni forzarlos.

Independientemente del tipo de cuerpo que tengas, lo que comes es tan importante como la cantidad. Las personas mesomorfas, y en general las que tienen objetivos específicos de ganancia muscular o pérdida de grasa, deberían medirse periódicamente el porcentaje de grasa corporal para asegurarse de que lo que están haciendo funciona.

La cantidad de calorías que necesitas consumir depende de tus objetivos y de tu nivel de actividad. Si tu objetivo es ganar peso, incluso si se trata de masa muscular, necesitarás comer lo suficiente para apoyar este crecimiento y la actividad que realizas. La proteína es un macronutriente importante para todo tipo de cuerpo, ya que es necesaria para el desarrollo muscular. Los atletas pueden necesitar de 1,2 a 2 gramos por kilogramo de peso al día. Si esto supone un reto, empezar con 30 gramos de proteína por comida es un buen objetivo.

Los carbohidratos complejos son energía necesaria para el cerebro y los músculos, además de favorecer la digestión, la salud intestinal y la función inmunitaria. Consumir una variedad de carbohidratos, principalmente de alimentos integrales, te ayudará a energizar tu entrenamiento. Las grasas saludables no solo aportan energía al cuerpo en reposo, sino que también ayudan a impulsar entrenamientos largos una vez que se agotan los carbohidratos. La función cerebral, la salud mental y la movilidad articular dependen de las grasas saludables. Cosas fundamentales a los 50.

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