Devil press, el ejercicio que combina clean y burpees para tonificar core, piernas y pecho en un mes

Tamara Vila Publicado · 29 de junio de 2025, 08:25 h

En el mundo del fitness, ciertos ejercicios destacan por su capacidad para desafiar el cuerpo de forma integral, ofreciendo a la vez una combinación única de fuerza y ​​beneficios cardiovasculares. Uno de estos ejercicios es el devil press, un trabajo compuesto que combina elementos del burpee, el clean con mancuernas y el press de hombros para convertirse en un ejercicio de primer nivel para desarrollar fuerza, resistencia y coordinación core, piernas y pecho. En un mes podrás ver los resultados.

El devil press integra varios patrones de movimiento fundamentales en un solo movimiento continuo. Se trata de un ejercicio que requiere coordinación, fuerza y ​​resistencia cardiovascular debido a su exigencia. Cada fase del ejercicio se integra a la siguiente, creando un patrón de movimiento continuo y desafiante que involucra múltiples grupos musculares simultáneamente.

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Este ejercicio es particularmente efectivo para desarrollar potencia explosiva en piernas y caderas (durante la fase de carga), fuerza y ​​estabilidad en hombros y brazos (durante la fase de press) y resistencia cardiovascular general, gracias a la naturaleza dinámica del movimiento. Tonifica todo tu cuerpo, incluyendo extremidades, core y glúteos.

Al realizar el devil press, es fundamental priorizar la técnica correcta para prevenir lesiones y maximizar la efectividad del ejercicio. Comienza con pesas más ligeras para dominar el patrón de movimiento antes de progresar a cargas más pesadas. Además, presta atención a tu cuerpo y ajusta la intensidad según sea necesario para adaptarla a tu nivel de condición física y objetivos.

El press devil es un ejercicio dinámico y multifacético que combina varios patrones de movimiento fundamentales en un solo movimiento fluido. Este movimiento compuesto desafía el cuerpo tanto física como aeróbicamente, lo que lo convierte en uno de los favoritos entre atletas y entusiastas del fitness que buscan maximizar la eficiencia de su entrenamiento.

Para empezar, ponte de pie con una mancuerna en cada mano a los costados. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, asegurando una base estable. La primera fase es la de burpees. Comienza bajando a una posición de sentadilla, asegurándote de que la espalda se mantenga recta y el torso contraído.

Coloca las mancuernas en el suelo frente a ti, agarrándolas firmemente. Retrocede con los pies a una posición de plancha, asegurándote de formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Si lo deseas, realiza una flexión, contrayendo el pecho, los tríceps y los músculos del torso. Salta con los pies hacia atrás, hacia las manos, volviendo a la posición de sentadilla.

Ahora llega el clean (o carga) de mancuernas. Desde la posición de sentadilla, usa las piernas y las caderas para alzarte explosivamente, levantando simultáneamente las mancuernas del suelo. Al levantarte, mantén un agarre firme de las mancuernas y aprovecha el impulso generado para levantarlas hacia los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante esta fase para maximizar la eficiencia y minimizar la tensión en hombros y muñecas.

Ampliar

Llega el press de hombros. Lleva las mancuernas por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos mientras mantienes el torso contraído para estabilizar el cuerpo. Bloquea los codos en la parte superior del movimiento, asegurando una extensión completa para involucrar los hombros y los tríceps eficazmente. Finalmente, regresa a la posición inicial.

Incorporar el press del diablo a tu rutina de entrenamiento ofrece una amplia gama de beneficios que contribuyen a la condición física y el rendimiento general. Es un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares simultáneamente, lo que lo hace muy efectivo para el acondicionamiento corporal completo. Los grupos musculares clave que trabaja incluyen hombros, pecho, piernas y core.

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Se trata de un ejercicio de alta intensidad que eleva rápidamente la frecuencia cardíaca, lo que lo convierte en una excelente herramienta de acondicionamiento cardiovascular. La naturaleza continua y dinámica del movimiento requiere un esfuerzo cardiovascular significativo, lo que mejora la capacidad aeróbica y la resistencia general.

Pero el press del diablo no solo es efectivo para el acondicionamiento cardiovascular, sino también para desarrollar fuerza en todo el cuerpo. El ejercicio trabaja los principales grupos musculares tanto del tren superior como del inferior, promoviendo el desarrollo de la fuerza funcional que se traduce en actividades diarias y rendimiento deportivo.

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