Flexiones con banda de resistencia, el ejercicio pro para tonificar brazos y abdominales en casa

Tamara Vila Publicado · 15 de junio de 2025, 09:54 h

Las flexiones con banda son una variante avanzada en la que te colocas una banda alrededor de las manos y detrás de la espalda para añadir una mayor resistencia. La banda proporciona mayor tensión a medida que se alarga, lo que aumenta el reto al final de cada repetición. Como resultado, esta variante de flexiones puede generar una gran activación muscular en brazos y abdominales.

Se trata de un ejercicio para la parte superior del cuerpo que trabaja principalmente el pectoral mayor (pecho), los deltoides (hombros), los tríceps y el serrato anterior. Otros grupos musculares que participan en las flexiones son la sección media (abdominales, oblicuos, transverso del abdomen, etc.), el erector de la columna y el glúteo mayor. Estos músculos sirven principalmente para mantener el cuerpo rígido mediante la contracción isométrica (ejerciendo fuerza para mantener la posición).

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Independientemente de la variante que elijas, las flexiones son un excelente ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo y estimular su crecimiento (hipertrofia), especialmente cuando se realizan con una banda. Este accesorio se está convirtiendo en un imprescindible a la hora de buscar retos más desafiantes y tonificar más y mejor en menos tiempo.

La principal diferencia entre las flexiones normales y las flexiones con bandas es que al usar este accesorio, sientes mucha más resistencia a medida que te acercas al final de cada repetición. Así, cuando la flexión es más fácil (hacia arriba), la banda te proporcionará más tensión, y cuando la flexión está en la posición más difícil (hacia abajo), la banda proporciona menos tensión.

Esto mejorará tu fuerza en el rango de movimiento superior, justo donde la necesitas. Además, te permitirá lograr una contracción mucho mejor. Es fundamental aprender la técnica para evitar lesiones y disfrutar de todos sus beneficios. Aquí tienes las instrucciones paso a paso para realizar flexiones con banda correctamente.

Coge la banda de resistencia que prefieras. Cuanto más gruesa sea, mayor será la resistencia, lo que aumentará el desafío del ejercicio. Ponte de rodillas, sujeta ambos extremos de la banda y llévala por encima de la cabeza y detrás de la espalda. Coloca la banda de resistencia contra la parte superior de la espalda, justo por encima de los omóplatos, sujetando firmemente ambos extremos con las manos.

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A continuación, inclínate hacia adelante y coloca ambas manos planas sobre el suelo, asegurándote de que la banda esté bien sujeta a la espalda y no resbale. Extiende las piernas para apoyar la parte inferior del cuerpo sobre las puntas de los pies. En este punto, deberías estar en posición de plancha alta. Contrae los glúteos y los abdominales para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee.

Respira hondo y desciende lo máximo que puedas doblando los codos. Procura que tu rostro se sitúe a unos 5 cm del suelo en la posición más baja. Haz una breve pausa y regresa a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Exhala. Al llegar a la posición inicial, usa la señal mental de alejar el suelo para extender los omóplatos, lo que hará que la parte superior de la espalda se encorve. Añadir ese movimiento adicional en la posición inicial puede ayudar a fortalecer la parte superior de la espalda (y la escápula) y activar más el serrato anterior, lo que puede mejorar la estabilidad de los hombros.

Se recomienda hacer cuatro o cinco series de flexiones con banda elástica a la vez, con uno o dos minutos de descanso entre cada serie. Esto te da más tiempo para coger ritmo y realizar el ejercicio eficazmente. Hacer tres series o menos a la vez podría no ser suficiente para encontrar el ritmo y sacar el máximo provecho de la actividad.

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La cantidad de resistencia que elijas para tus flexiones dependerá de tus habilidades y preferencias. Si puedes hacer una serie de 50 flexiones con peso corporal, usa una banda más gruesa que te permita hacer solo 25 repeticiones. Si puedes hacer unas 30 repeticiones de flexiones con peso corporal a la vez, con la misma banda podrías hacer series de 10 repeticiones.

Las flexiones con banda son un ejercicio para la parte superior del cuerpo que trabaja principalmente el pecho, los hombros, los tríceps, el serrato anterior y la musculatura del core. Usar la banda incorrecta, colocarla incorrectamente detrás de la espalda y acortar el rango de movimiento son tres de los errores más comunes en las flexiones con banda. Tener un juego de bandas con diferentes niveles de resistencia te permite encontrar el nivel adecuado para entrenar tus flexiones y facilita la progresión con el tiempo.

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