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En ese submundo de Instagram que son los entrenamientos de fitness, muchas veces hay más colorido que efectividad real. Pero el ejercicio de la almeja juega en otro nivel porque es completamente cierto que esté lleno de beneficios. Si eres principiante, quieres un trabajo fácil y deseas tonificar tus glúteos a la carrera y sin salir de casa, es lo que estabas buscando.
Uno de esos movimientos subestimados por las fans del fitness pero indispensables es el clásico ejercicio de la almeja, un auténtico 'quematraseros'. Se trata de un movimiento que se aprende de inmediato y que además es una excelente opción para las personas con dolor lumbar, que buscan fortalecimiento de la cadera o desean prevenir lesiones.
Cómo hacer el ejercicio de la almeja
Para ser un ejercicio tan potente, su sencillez engaña. Al fin y al cabo, lo haces tumbada. Pero es mucho más que eso a pesar de ser un ejercicio fácil. Comienzas acostándote de lado con las piernas dobladas en un ángulo de 45 grados y los pies, tobillos, rodillas y caderas apilados uno encima del otro. Deja que la parte inferior del antebrazo descanse sobre el suelo.
Ahora involucra el core y los glúteos. Manteniendo los pies juntos, levanta la parte superior de la rodilla lo más alto posible sin balancear ni mover las caderas y/o la pelvis. Finalmente, baja la rodilla superior para volver al inicio. Y así de fácil es hacer el ejercicio de la almeja, ideal para principiantes. Simplemente te acuestas de lado con las piernas dobladas y subes y bajas la rodilla superior mientras ejercitas el core y los glúteos. Sí, tus piernas son los 'caparazones' de este ejercicio.
Si quieres complicarlo un poco más, y añadir más beneficios, también tienes la opción de agregar una mancuerna con o sin elevación de cadera. Para realizar esta variación, simplemente sostén una mancuerna liviana en la parte superior de tu mano y apóyala suavemente contra la parte externa de tu cadera mientras realizas el movimiento. Las bandas de resistencia son otra opción muy interesante.
Los beneficios de hacer el ejercicio de la almeja
Con este sencillo trabajo pones a funcionar principalmente el glúteo medio, la parte que forma el trasero exterior. Fortalecer esa parte de tu cuerpo es muy importante sin importar lo que hagas en la vida, pero especialmente si eres una mujer activa o una atleta. En el día a día, te ayuda a estabilizar la pelvis cada vez que caminas o cuando pierdes el equilibrio. Por eso también es perfecto a partir de los 50 años.
Tu trasero es el gran beneficiario de este ejercicio. Los músculos de los glúteos incluyen tres actores principales: el glúteo menor y el glúteo medio, que alejan las piernas del centro del cuerpo, las rotan hacia adentro y estabilizan la pelvis, y el glúteo mayor, el músculo más grande del cuerpo y que hace que extiendas las caderas y gires las piernas hacia afuera.
El glúteo mayor es el más superficial de estos músculos, que se asienta en la superficie del trasero y comienza en el hueso de la cadera para extenderse hacia abajo hasta el hueso del muslo. El glúteo medio está situado debajo del glúteo máximo, y el glúteo mínimo se encuentra debajo como el más pequeño y profundo de los tres.
El ejercicio de la almeja te obliga a activar tanto el glúteo medio como el mayor. Un glúteo medio fuerte, por ejemplo, se traduce en más estabilidad, equilibrio y potencia en casi todo lo que haces. El fortalecimiento de la cadera es muy importante porque una estabilización inadecuada o inadecuada de la cadera puede ser la causa principal de muchas lesiones al andar o correr.
Si bien existen varios otros ejercicios para los glúteos que pueden agregar variedad a su rutina, dominar el ejercicio de la almeja es un punto de partida importante para los principiantes centrados en los glúteos. Esto se debe a que el movimiento fundamental le enseña a tu cerebro cómo activar los músculos correctos para que aproveches al máximo tu esfuerzo cuando intentes otros ejercicios.
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Cómo agregarlo a tu rutina de ejercicios
Si bien normalmente es mejor espaciar las sesiones de entrenamiento de fuerza para permitir que un determinado grupo de músculos tenga el tiempo adecuado para descansar y recuperarse, los ejercicios diarios no son una mala idea. Puedes incorporar el ejercicio de la almeja a tu rutina literalmente todos los días, ya sea que te concentres en ejercicios de bajo impacto para trabajar la movilidad y la estabilización de la cadera, o que agregues carga y aumentes el juego de potencia de la cadera.
Puedes comenzar con 10 repeticiones de peso corporal o probar con 20 a 30 segundos de repeticiones en cada lado. Si eres principiante, comienza solo con el peso corporal. Y si agregas una banda o peso, reduce las repeticiones a menos que, por supuesto, hayas llegado a un buen nivel.
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Sagitario
Como signo de Fuego, los Sagitario son honestos, optimistas, ingeniosos, independientes y muy avetureros. Disfrutan al máximo de los viajes y de la vida al aire libre. Son deportistas por naturaleza y no les falla nunca la energía. Aunque a veces llevan su autonomía demasiado lejos y acaban resultando incosistentes, incrontrolables y un poco egoístas.