FITNESS
El ejercicio regular no solo ayuda a fortalecer los músculos del corazón, sino que también combate los factores de riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el azúcar en sangre y la presión arterial, controlar los niveles de colesterol y mantener un peso corporal saludable. Flexibilidad, aeróbico, resistencia y equilibrio deben ser las cuatro parcelas básicas a trabajar.
Los ejercicios se pueden dividir en las siguientes categorías de intensidad: baja, moderada y alta (vigorosa). La intensidad del ejercicio se refiere a cuánto trabaja el cuerpo o a la cantidad de energía física utilizada. Así, en el ejercicio de baja intensidad, hay una frecuencia cardíaca constante sin un cambio notable en la respiración. Puedes charlar y hasta cantar mientras haces ejercicio sin quedarte sin aliento.
A una intensidad moderada puede haber un aumento de la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la temperatura corporal; por ejemplo, puedes mantener una conversación breve mientras haces ejercicio, pero probablemente no puedas cantar sin quedarse sin aliento. Y en un ejercicio de alta intensidad no podrás decir ni unas pocas palabras.
Idealmente se recomienda a la mayoría de las personas que acumulen al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana. También hacer ejercicio al menos tres o más días a la semana y que realicen dos o tres sesiones de ejercicio de resistencia a la semana, con un día de descanso entre los días de entrenamiento. Y estos son los ejercicios que debes elegir para alimentar tu corazón y bajar o estabilizar tus niveles de colesterol.
El ejercicio de flexibilidad
El ejercicio de flexibilidad se suele relacionar con el estiramiento. Como sugiere su nombre, mejora la flexibilidad de las articulaciones y es muy beneficioso para la salud y el bienestar, especialmente en los adultos mayores. Por lo general, no mejoran el control glucémico a menos que se combinen con otro tipo de actividad física u otras formas de ejercicio. El ejercicio de flexibilidad es generalmente un ejercicio de baja intensidad y es fácil de realizar, por lo que es más fácil para los adultos mayores o aquellos que están menos en forma comenzar y adoptarlo en su estilo de vida.
El ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta o nadar, es el mejor tipo de ejercicio para la salud del corazón. Caminar a paso ligero es la forma de ejercicio más segura para comenzar si no estás segura del nivel de intensidad. Los adultos inactivos deben comenzar gradualmente, con una intensidad baja y una duración más corta (menos de 10 minutos), y progresar gradualmente a una mayor duración y un ejercicio más intenso.
Los adultos con diabetes tipo 2 no deben hacer más de dos días consecutivos de ejercicio debido a la naturaleza transitoria de las mejoras inducidas por el ejercicio en la acción de la insulina. Los adultos mayores con diabetes tipo 2 deben procurar hacer tanto ejercicio aeróbico como su propia salud física y mental lo permita.
Los ejercicios de resistencia
Unos buenos ejemplos de ejercicio de resistencia son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia, las flexiones y los abdominales. Suelen producir mejoras de entre superiores al 10% en la fuerza, la densidad mineral ósea, la presión arterial, los perfiles lipídicos, la masa muscular esquelética y la sensibilidad a la insulina.
Los ejercicios de equilibrio
Entre los ejercicios más populares para mejorar el equilibrio están los trabajos de resistencia de la parte inferior del cuerpo y del torso, el yoga y el tai chi. Pueden reducir el riesgo de caídas, ya que mejoran la fuerza muscular y la coordinación del equilibrio de las extremidades inferiores. Se ha demostrado que esta forma de ejercicio ha beneficiado a los adultos con diabetes que tienen problemas neurológicos.
Para la mayoría de las personas que planean participar en ejercicios de intensidad baja a moderada, no es necesario que se realicen una evaluación médica previa al ejercicio. Sin embargo, es recomendable consultar con el médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios si se está tomando medicamentos o insulina para controlar la diabetes.
También hay que tener precaución y acudir a consejos expertos si se está planeando comenzar un programa de ejercicios de alta intensidad, si se sufren complicaciones de la diabetes o si se experimentan síntomas como dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar o dolor en el cuello, la mandíbula, la garganta, la zona superior del abdomen o la espalda.
Enlaces de interés
Lo más visto
Top 50-
1 Tensión entre Irene Montero y Nuria March: la respuesta increíblemente elegante que zanjó el debate sobre tener o no tener modales de señorita
-
2 El modesto pasado de la reina Letizia en el piso donde se ha instalado Paloma Rocasolano en Madrid: vida de barrio y anonimato
-
3 La peor pesadilla de la reina Letizia: el rey Juan Carlos da su versión del incidente con la reina Sofía en la catedral de Palma
-
4 La reina Letizia rescata su traje gris de cuadros más elegante de Hugo Boss para la reunión con la Fundación Princesa de Girona