Transforma tu cuerpo en 20 minutos con estos 10 ejercicios de pilates

El pilates es una disciplina deportiva con muchísimos beneficios, tanto físicos como mentales. Por un lado, fortalece la musculatura, mejora la flexibilidad y corrige la postura corporal; pero es que también ayuda a alcanzar la paz mental, puesto que gran parte de los esfuerzos se van en conseguir acompasar la respiración con el movimiento, lo que relaja la mente.

Viendo esto, si eres de los que pensaban que el pilates era sólo para gente mayor o con algún tipo de lesión física, estabas muy equivocado. De hecho, existen ciertos ejercicios de pilates que pueden ayudarte a transformar tu cuerpo por completo y sólo practicándolos durante 20 minutos al día. Estos son:

Cómo se hace: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies juntos y ligeramente elevados. A continuación, inclínate hacia atrás y gira el torso de un lado a otro con cuidado de no arquear la espalda. Puedes sostener entre las manos un peso para hacer el ejercicio más intenso.

Qué trabaja: este ejercicio acaba con la grasa del abdomen y fortalece los oblicuos.

Cuántas veces: 15-20 repeticiones por lado.

Cómo se hace: túmbate de lado con las piernas extendidas y los pies uno detrás de otro con el empeine apoyado en el suelo. A continuación, coloca una mano en el suelo y eleva la cadera, extendiendo el brazo opuesto hacia arriba y sobre la cabeza. Lleva la mano que ha quedado arriba por debajo del cuerpo rotando el torso y regresa a la posición inicial.

Qué trabaja: este ejercicio fortalece los oblicuos y mejora la flexibilidad.

Cuántas veces: 5-10 repeticiones por lado.

Cómo se hace: túmbate boca abajo y eleva el cuerpo apoyando el peso sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies. Las manos deben quedar justo debajo de los hombros, los pies ligeramente separados y el cuerpo completamente recto, desde la cabeza hasta los pies, con los glúteos y el abdomen en tensión.

Qué trabaja: es uno de los ejercicios más completo ya que trabaja todos los músculos implicados en la estabilización del núcleo: abdominales, hombros, brazos, glúteos y piernas.

Cuántas veces: 4 repeticiones de 30 segundos cada una.

Cómo se hace: para realizarlo correctamente debes tumbarte boca arriba y llevar las rodillas al pecho. Desde esta posición, eleva el torso hasta los hombros, extiende ambas piernas hacia adelante y lleva los brazos también extendidos por encima de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.

Qué trabaja: fortalece los abdominales y mejora la flexibilidad de las caderas.

Cuántas veces: 10-15 repeticiones.

Cómo se hace: túmbate boca arriba con las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados. Desde esta posición, eleva el torso hasta levantar los hombros del suelo y, con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, muévelos arriba y abajo mientras realizas 100 respiraciones inhalando en cinco tiempos y exhalando en otros cinco.

Qué trabaja: trabaja la coordinación, la respiración y la resistencia, además de fortalecer los abdominales.

Cuántas veces: hazlo sólo una vez.

Cómo se hace: siéntate sobre una esterilla abrazando las piernas, que deben estar flexionadas hacia el tórax, y apoya la cabeza en las rodillas. Desde esta posición, comienza a mecerte hacia atrás hasta tocar con los omóplatos en el suelo, mientras inhalas, y vuelve a la posición inicial con una exhalación.

Qué trabaja: estira la espalda y ejercita los abdominales.

Cuántas veces: entre 6 y 10 repeticiones.

Cómo se hace: apoya las manos y las rodillas en el suelo en posición de cuadrupedia, con las muñecas debajo de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. A continuación, eleva un brazo y la pierna contraria en paralelo al suelo. Asegúrate de mantener la columna neutra mientras mueves el hombro y la cadera.

Qué trabaja: este ejercicio desarrolla el core además de trabajar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

Cuántas veces: mantén la postura durante 30 segundos y repítelo 8 veces (4 por cada lado).

Cómo se hace: túmbate boca arriba con los brazos estirados y levanta las piernas, estiradas, en un ángulo de 45 grados. Después, procede a levantar también el tronco hasta que sólo quede el sacro apoyado en el suelo y pon los brazos en paralelo a las piernas estiradas formando una V.

Qué trabaja: fortalece y tonifica la musculatura de la zona media y las lumbares.

Cuántas veces: mantén la posición durante 10 segundos y repite 6 veces.

Cómo se hace: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies ligeramente abiertos y apoyados en el suelo y los brazos estirados a los costados con las palmas habia abajo. A continuación, contrae los glúteos y eleva la pelvis con la ayuda de los pies, que deben empujar con fuerza sobre el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Qué trabaja: fortalece glúteos y piernas, mientras estiras la columna.

Cuántas veces: realiza dos series de 30 repeticiones rápidas.

Cómo se hace: colócate en posición de cuadrupedia con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. A continuación, estira las piernas llevando la cadera hacia el techo y apoyando las plantas de los pies todo lo posible. Los brazos quedan estirados con la cabeza entre ellos mirando hacia el ombligo. Regresa a la posición inicial.

Qué trabaja: fortalece la musculatura de la espalda y de los hombros.

Cuántas veces: 10 repeticiones.