Entrenamiento ninja: el método que desarrolla fuerza, agilidad y resistencia para mejorar el rendimiento en artes marciales

El entrenamiento ninja es para amantes de las artes marciales que no le temen a ningún trabajo físico altamente exigente. Suele centrarse en desarrollar fuerza, agilidad y resistencia. En comparación con el mundo de los antiguos vikingos, que usaban su fuerza bruta para dominar a sus enemigos, o los combativos espartanos, que usaban su astucia y tácticas, los antiguos clanes ninja eran espías y empleaban agilidad, velocidad y tácticas subversivas para ganar sus batallas.

Los ninja eran altamente hábiles y estaban entrenados en reconocimiento, espionaje e infiltración. Sus habilidades de combate incluían complejas artes marciales, incluyendo el ninjutsu, así como su agilidad y ligereza de pies. Esto los convertía en enemigos muy poderosos, ya que eran muy difíciles de seguir o predecir. Así que igual te preguntas: ¿qué se necesita para convertirse en un ninja moderno y qué entrenamiento es el adecuado? Bienvenida al método ninja.

TAMBIÉN TE INTERESA

Cómo y por qué el puente de glúteos te puede ayudar (y mucho) a quitar el dolor de espalda

Yoga para trabajar la fuerza a los 50: consejos, mejores posturas y trucos

Lo primero es comenzar con un enfoque integral que abarque todo el cuerpo y trabajar la velocidad y la agilidad, y no directamente la fuerza. Y lo primero es sentar las bases con un entrenamiento aeróbico de primer nivel. Debes desarrollar una buena resistencia mediante la aptitud cardiovascular y el entrenamiento con intervalos de alta intensidad.

Luego viene el entrenamiento del tren inferior en base al fortalecimiento de las piernas ejercitando grupos musculares como tobillos, pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales, reclutando fibras musculares de contracción rápida mediante movimientos de salto explosivos, ya sea unilaterales (un lado) o bilaterales (ambos lados).

Otro aspecto fundamental es entrenar la fuerza de agarre. Necesitas unas manos, dedos y muñecas realmente fuertes para impulsarte hacia arriba o para soportar peso e impacto. De la misma forma, debes trabajar en mejorar flexibilidad y movilidad, dos facetas del entrenamiento que te ayudarán a prevenir lesiones y fortalecerán el cuerpo a través de sus rangos máximos y posiciones inusuales, a la vez que reforzarán la salud articular, del sistema nervioso y muscular.

Finalmente, deberás incluir en tu plan de trabajo y rutina semanal un espacio importante para los ejercicios de velocidad. Al fin y al cabo, un ninja es conocido por el vértigo de sus movimientos. Por eso, la velocidad de manos y pies es clave dentro del método ninja. Unos pies, manos y reflejos ágiles garantizarán la atención y la confianza en diversas situaciones.

Para el entrenamiento aeróbico, puedes practicar sesiones de cardio LISS, ya sea corriendo, haciendo remos, escalando o practicando cualquier otro deporte, con el fin de aumentar la resistencia. Necesitas mantener tus sistemas aeróbicos activos para estar lo más preparada posible para ser ninja. Puedes incorporar sprints, boxeo (o artes marciales) o los siempre socorridos ejercicios en escalera para mejorar la velocidad de tu tren inferior.

También puedes mejorar la balística trabajando con ejercicios de rodillas sobre los dedos de los pies, sentadillas con salto, zancadas con salto o cualquier trabajo que incluya ejercicios pliométricos e involucre las cadenas cinéticas de todo el cuerpo. La potencia y la velocidad de rotación son clave para dominar el arsenal ninja, así que usar un balón medicinal puede ser una gran idea.

La fuerza de agarre se puede trabajar con calistenia y ejercicios con barra. Dominadas, peso muerto, el pino, clean & press o sentadillas hack son solo algunos de los ejercicios que puedes incorporar a tu rutina para mejorar tu fuerza y rango de agarre. Lo necesitarás para mantener la fuerza y agilidad de un ninja en las circunstancias más difíciles.

La flexibilidad y la movilidad son clave para que cualquier ninja domine sus artes. Tu cuerpo necesita estar preparado y lo suficientemente fuerte para salir explosivamente de cualquier situación, sin importar la posición. Los rolls hacia adelante, las flexiones explosivas, los burpees o las dominadas al pecho ayudan a mejorar la explosividad, pero sobre todo el entrenamiento de split frontal y split medio mejorará tu flexibilidad de manera sensacional.

Si eres fan de las artes marciales y en general del fitness oriental, el método ninja puede ser un favorito si de verdad estás dispuestas a esforzarte de verdad por ser una guerrera de élite. Mejorarás tu reflejos, velocidad y fuerza simultáneamente. Utilizarás muchos ejercicios isométricos para mejorar su potencia y usarás todo el tiempo tu agudeza mental. Un entrenamiento completo de cuerpo y mente.

TAMBIÉN TE INTERESA

Encogimiento de hombros con mancuernas, el ejercicio fácil para mejorar postura y estirar la columna

Por qué el entrenamiento de fuerza ayuda a perder peso mucho más de lo que se cree