Flexiones contra la pared, la forma más fácil de tonificar core, brazos y glúteos a los 50

Si no las conoces, tienes que descubrir las flexiones contra la pared, la variante más fácil de este clásico ejercicio. Este ejercicio, ideal para principiantes y a partir de los 50 años, te va a ayudar a fortalecer la parte superior del cuerpo, mejorar la estabilidad del core y tonificar tanto glúteos como brazos. Aprende a realizarlas de forma correcta y segura.

Las flexiones contra la pared son una versión indicada para muchos grupos diferentes, desde principiantes a mujeres adultas o hasta para quienes desean prepararse para abordar finalmente el ejercicio estándar. Al contrario de lo que puedas pensar, los beneficios son casi inmediatos y los notarás a poco que apliques un poco de constancia. Algo que no es difícil porque es un ejercicio muy asequible.

Para empezar con el ejercicio de flexiones contra la pared, colócate con los pies alineados con las caderas a una distancia de un brazo respecto al muro que hayas elegido. Ahora apoya ambas palmas de las manos en la pared, con las muñecas alineadas con los hombros y los dedos apuntando al techo. Aprieta los meñiques contra el muro para activar los dorsales y fortalecer el core.

Ahora levanta los cuádriceps y contrae los glúteos. Manteniendo esta posición firme, inhala y dobla los codos hacia atrás hasta que la frente o la nariz casi golpeen la pared. Exhala mientras empujas contra la pared y regresas a la posición inicial. Eso es una repetición. A partir de aquí, y manteniendo la técnica, repite cuanto desees. ¡Así de fácil!

Intentar moverte bien no te salvará de lesiones si tu postura no es la adecuada. Aquí es donde entran en juego varios consejos. Uno de los primeros es contraer el torso en todo momento. Si sientes que tus caderas o partes del cuerpo rozan contra la pared, es que lo estás haciendo mal. Se supone que debes endurecer los músculos, no encorvarte contra la pared.

Contrae el abdomen como si te estuvieran a punto de dar un puñetazo. Extiende el torso hacia un lado. Imagina que estás a punto de ponerte unos vaqueros muy ajustados. Y aprieta los omóplatos. Dejar que la parte superior de la espalda se relaje es comprar lotería para el desastre. Aprieta ligeramente los omóplatos hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sosteniendo una lata entre ellos.

Otra cosa: baja completamente; es decir, acércate todo lo que puedas al muro. Para aprovechar al máximo los beneficios de las flexiones contra la pared, necesitas completar todo el rango de movimiento. Hacer solo repeticiones parciales te expondrá a lesiones más adelante. Continúa bajando hasta que tu frente o nariz casi toquen la pared. Si no tienes la fuerza para descender con control, da un paso hacia la pared para reducir la distancia que tienes que recorrer. Al regresar a la posición inicial, procura que tus brazos estén completamente rectos.

Otra cosa: mantén el cuello en posición neutra. Mientras te peleas contra la pared no deberías mirar lo que tienes alrededor. Una vez que estés en la posición de plancha alta contra la pared, mira al frente para mantener el cuello en posición neutra. Los riesgos de no hacer esto son hernia discal, lesión de cuello y pinzamientos nerviosos. Respirar también puede ayudarte a impulsarte en este ejercicio. Inhala al bajar y luego exhala al impulsarte para volver al inicio y obtener un impulso explosivo adicional.

Lo primero de todo (y casi seguro que por lo que estás aquí) es que las flexiones de pared son más fáciles de hacer que una flexión clásica. Y eso es porque reducen la fuerza de gravedad presente durante una flexión estándar y te dan la oportunidad de fortalecer el patrón de movimiento de las flexiones para, eventualmente, hacer en un futuro una flexión estándar con buena técnica. Es un must para mujeres de 50 años.

Lo segundo: vas a a trabajar todo el cuerpo. Literalmente. Así que no subestimes la apariencia sencilla del ejercicio. Si las haces bien, las flexiones de pared activan y fortalecen los mismos músculos que las flexiones estándar. Esto incluye pecho, tríceps, hombros, core, glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Un ejercicio de primera.

Las flexiones contra la pared aumentan la estabilidad y eso es principalmente por el trabajo de core. Unos abdominales fuertes son sinónimos de un cuerpo estable. Los músculos del torso trabajan juntos para ayudarte a mantenerte de pie y estable tanto en la vida como en el deporte. En otras palabras, si tienes 50 o más y deseas entrar en el mundo del fitness, debes conocer este ejercicio.