Cómo hacer la postura de la langosta a los 50: las variantes más fáciles de la asnaa de yoga para mejorar flexibilidad y aumentar fuerza

Salabhasana, o más conocida como postura de la langosta, es una asana de yoga muy popular por sus muchos beneficios. Por ejemplo, fortalece toda la espalda, desde la nuca hasta los talones, además de tratar una amplia gama de problemas como dolor lumbar, problemas posturales y debilidad en cualquier parte de la espalda, incluyendo caderas e isquiotibiales, a los 50 o más. Si por cualquier razón te cuesta hacerla, prueba con las variantes que aquí puedes leer.

Hacer una flexión hacia atrás es un movimiento superficial que no ejerce presión sobre las muñecas, por lo que es accesible para casi todos. Es muy importante (en todas las versiones) mantener la postura de 4 a 6 respiraciones, respirando cómodamente. Luego, relaja y descansa unas cuantas respiraciones antes de repetir. Poco a poco, ve aumentando la duración de la postura hasta alcanzar de 12 a 16 respiraciones. También puedes practicarla dinámicamente, subiendo la postura hacia atrás al inhalar y relajando la postura al exhalar.

TAMBIÉN TE INTERESA

La postura del conejo o Shashankasana, yoga para tener una buena salud mental y estimular el corazón a los 50

Tuck crunch, el ejercicio más especial para tonificar abdominales y tener vientre plano

Precauciones: levantar demasiado alto o moverse demasiado rápido al entrar en Salabhasana puede provocar calambres en la planta de los pies, los isquiotibiales o la zona lumbar. Si esto ocurre, intenta reducir la altura o subir más despacio. Las personas con dolor de espalda deben comenzar con la versión a una pierna (lo leerás más abajo) y, a medida que se fortalezcan, progresar gradualmente a la versión clásica.

Para adoptar la postura, comienza en posición boca abajo con los brazos a los costados y la frente apoyada en el suelo. Crea una sensación de longitud desde las caderas hasta ambos pies y desde el coxis hasta la coronilla. Luego, manteniendo la pelvis y el bajo vientre apoyados en el suelo, inhala mientras levantas el pecho, la cabeza y las piernas unos centímetros del suelo y alzas los brazos paralelos al suelo.

Manteniendo las rodillas rectas, levanta las piernas lo más alto que puedas sin forzar. No dobles las rodillas, asegúrate de que estén rectas y juntas. Para salir de la postura, exhala y relaja las piernas, el pecho, la cabeza y los brazos, volviendo a la posición inicial. Gira la cabeza hacia un lado y descansa unas cuantas respiraciones antes de repetir.

Esta versión de Salabhasana es más fácil para personas que padezcan rigidez y debilidad en la parte superior del pecho y también es una buena opción para concentrarse en la apertura pectoral. Antes de entrar en la postura, coloca el bolster transversalmente a la altura del esternón y lleva los brazos hacia atrás, a lo largo del torso.

Luego, inhala mientras giras la cabeza y el pecho hacia arriba en una posición de flexión hacia atrás, levanta los brazos paralelos al suelo o mantén las manos en el suelo y separa las clavículas de lado a lado. Mantén las piernas en el suelo, pero actívalas y estíralas. Para salir de la postura, exhala y relaja el pecho, la cabeza y los brazos, y colócalos sobre el bolster. Descansa en este punto durante algunas respiraciones antes de repetir.

Esta versión de Salabhasana es útil para quienes tienen dolor de espalda o problemas en el sacro, ya que fortalece los músculos lumbares y puede reequilibrar problemas unilaterales del sacro. Después de crear una sensación de longitud en la posición inicial, mantén las caderas alineadas uniformemente con el suelo mientras inhalas y adoptas la postura.

Gira la cabeza y el pecho unos centímetros hacia arriba y levanta los brazos hasta que queden paralelos al suelo o mantenlos en el suelo y levanta solo la pierna derecha unos centímetros mientras continúas estirando ambas piernas hacia los dedos de los pies. Para salir de la postura, exhala y relaja la pierna, el pecho, la cabeza y los brazos, volviendo a la posición inicial. Descansa unas cuantas respiraciones antes de repetir con el lado izquierdo. Gira la cabeza para descansar y luego repite a ambos lados una vez más.

Dado que el pecho, la cabeza y los brazos permanecen en el suelo, esta versión de Salabhasana permite centrar tu trabajo en fortalecer las piernas y los glúteos. Poner las manos en el suelo proporciona mayor apoyo y puede ayudar a elevar las piernas. Después de crear una sensación de longitud en la posición inicial, inhala mientras levantas las piernas unos centímetros, manteniendo el torso, los brazos y la barbilla o la frente apoyados en el suelo.

Presionando las manos contra el suelo, intenta elevar las piernas unos centímetros. Para salir de Salabhasana, exhala y relaja las piernas, volviendo a la posición inicial. Gira la cabeza hacia un lado y descansa unas cuantas respiraciones antes de repetir. Y así tienes a tu disposición cuatro formas diferentes de hacer la postura de la langosta a los 50. ¡Siempre habrá una para ti!

TAMBIÉN TE INTERESA

Yoga para el desequilibrio hormonal: consejos, trucos y mejores posturas

Cómo hacer el pino a los 50: trucos para un ejercicio genial que trabaja core, glúteos y brazos