Postura de la paloma y sus variantes, yoga fácil para mejorar postura, equilibro y concentración a los 50

Los estudiantes de yoga tienden a adorar u odiar Eka pada rajakapotasana o postura de la paloma a una sola pierna. Y eso es porque no todas las personas son capaces de adaptarse a sus exigencias de equilibrio. Pero lo bueno es que existe una cantidad tal de variantes que siempre vas a encontrar una que se adapte a tus objetivos y características. Es perfecta para hacerla a los 50.

Invertir una postura de yoga es una forma eficaz de hacerla más accesible o más desafiante. Al invertir una asana, modificas la base y la relación con la gravedad. Esto afecta la estabilidad, la fuerza necesaria y la facilidad para entrar y salir de la postura. La mayoría de las variantes de la postura de la paloma pueden incorporar diferentes torsiones y estiramientos laterales.

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Se pueden ofrecer diferentes opciones que se adapten a cada estudiante o incorporar varias variaciones de la postura de la paloma en una clase. Hacer la misma postura varias veces, desde las orientaciones más fáciles hasta las más desafiantes, es una técnica de secuenciación eficaz. Se pueden incluir algunas variaciones en una secuencia que conduzca a algunas de las posturas de la paloma más desafiantes.

En su forma clásica, la postura de la paloma ofrece un excelente estiramiento de los glúteos. Muchas personas también la encuentran muy relajante, posiblemente gracias a la suave presión en la frente. Llevar el pie delantero paralelo a la parte delantera de la esterilla resultará en un estiramiento más profundo; mantener el pie delantero más cerca de la ingle ayudará a alejarlo. También puedes facilitarlo añadiendo apoyos debajo de las caderas y debajo del pecho/frente.

Ponte en la postura de la montaña Namaste (Pranamasana). Inhala y mantén las manos en Anjali Mudra (Anjali Mudra), manteniendo las cuatro esquinas del pie izquierdo firmemente apoyadas en el suelo. Levanta la pierna derecha y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Mantente consciente, respira con calma y concéntrate para mantener el equilibrio.

La firme posición de las cuatro esquinas del pie izquierdo ayudará a mantener el equilibrio. Fija la mirada en un punto para mantener el equilibrio. Las estudiantes avanzadas pueden cerrar los ojos si se sienten seguras. Mantén la postura lo más que puedas. Luego, libera la postura. Regresa a Pranamasana y respira un par de veces. Repite lo mismo con la pierna derecha apoyada en el suelo y el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.

Las posturas que implican acostarse boca arriba son accesibles para la mayoría de los estudiantes. Son inherentemente estables, y la posición supina reduce la carga en articulaciones vulnerables como las rodillas, el cuello y la zona lumbar. Esta primera variación de la postura de la paloma es la más sencilla y segura de todas. Por eso es una de las favoritas entre practicantes de más de 50 años.

Para que sea todavía más accesible, se puede sujetar la parte posterior del muslo en lugar de la espinilla, o usar una correa. Para algunos estudiantes, simplemente cruzar el tobillo sobre el muslo y mantener un pie en el suelo será suficiente para ofrecer un estiramiento. Flexiona el pie de la pierna cruzada y mantén el sacro apoyado en el suelo. Para un estiramiento un poco más profundo, alivia un poco más el peso hacia la cadera de la pierna que se está sujetando.

En esta variación, simplemente debes hacer la paloma clásica boca arriba. Esta postura alivia la presión de la rodilla y la zona lumbar, pero es más fuerte que la anterior. Puedes sujetar el pie con ambas manos (requiere menos flexibilidad) o acunar la pierna como un bebé (requiere más flexibilidad). En cualquier caso, mantén la pierna extendida, flexiona ambos pies y mantén la extensión de la nuca.

El reto en esta versión sentada de la paloma es mantenerse erguida sobre los isquiones y mantener el pecho abierto y elevado. La zona lumbar y el pecho tenderán a hundirse. Para quienes tengan las caderas más restringidas, elevar estas y las manos (por ejemplo, sobre un bolster o bloques de yoga) será de ayuda. Continúa flexionando el pie y usa las manos para ayudar a levantar el esternón. Perfecta a los 50.

En cuanto haces la paloma de pie, añades un desafío de equilibrio y necesitas usar más fuerza muscular para sostenerte. Esta variación es una excelente opción para fortalecer los cuádriceps y los glúteos, y sigue siendo bastante accesible, aunque no necesariamente fácil. ¡Y siempre puedes usar una pared para mantener el equilibrio! Flexiona el pie de arriba para apoyar la articulación de la rodilla e intenta mantener ambas caderas niveladas. Genial si tienes 50 y quieres un desafío suficiente pero no imposible.

Si te sientes cómoda haciendo la postura de la paloma clásica, puedes intentar la siguiente variación de pie. Rodea las piernas con los brazos y eleva toda la postura hasta la vertical. Una vez arriba, afirma el pie de apoyo y sube, elevando el esternón y la coronilla. Lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Sigue flexionando el pie de arriba y presionando con la planta del pie.

Los beneficios de la postura de la paloma de yoga son maravillosos. Fortalece las rodillas, las piernas y los tobillos al tiempo que equilibra y tonifica las extremidades inferiores. También abre la cadera de forma moderada, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad y la estabilidad de la pelvis. Esta postura de equilibrio requiere conciencia del cuerpo, y el esfuerzo por mantener el equilibrio genera enfoque. Una mayor concentración ayuda en otras posturas de equilibrio más complejas. Así, el practicante alinea conscientemente el cuerpo con la respiración para no perder el equilibrio.