La postura de la rueda completa o Urdhva Dhanurasana, la asana de yoga que tonifica el core

Tamara Vila Publicado · 21 de junio de 2025, 08:39 h

Urdhva Dhanurasana es un nombre sánscrito que significa «postura del arco hacia arriba». Esta postura hace que la columna se doble hacia atrás como un arco, de ahí su nombre, «arco hacia arriba» o «postura de la rueda completa». Esta postura ofrece numerosos beneficios para la salud, como la estimulación del corazón y el sistema nervioso, así como la claridad mental. Alivia el dolor de espalda e incluso tonifica el core.

Lograr un arco hacia arriba perfecto no es fácil. Para obtener sus diversos beneficios, es necesario perfeccionar la postura mediante un entrenamiento continuo y gradual. El viaje es lo que la convierte en valiosa, no los resultados. El desafío ayuda a la mente a concentrarse y a ser paciente con la práctica de la disciplina.

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En la postura de la rueda completa, la clave no está en huir del desafío ni lograr la flexión de espalda perfecta el primer día. Al concentrar la energía mental en las zonas que parecen resistirse a los movimientos, tu cuerpo se va adaptando gradualmente a ellas mediante una serie de posturas de preparación.

La postura de la rueda completa es yoga avanzado, pero más por la exigencia de un cuerpo flexible que por su dificultad técnica. Para empezar, y con la espalda apoyada en la colchoneta, extiende los brazos a los lados. Flexiona las rodillas de manera que las plantas de los pies queden paralelas al suelo y las piernas a la misma distancia de las caderas. En esta posición, junta los talones para que estén lo más cerca posible de los glúteos.

Ahora levanta los brazos por encima de la cabeza y flexiona los codos de modo que las palmas de las manos queden planas sobre el suelo, a ambos lados de la cabeza. Asegúrate de que las palmas miren hacia abajo y que los dedos estén separados y apoyados bajo los hombros. En este punto, concentra tu mente en todas tus extremidades.

Si sientes resistencia, elimínala. Concéntrate en permanecer en el presente. Si sientes resistencia o tensión en alguna extremidad, concéntrate en ella antes de continuar con los siguientes pasos. Cuando estés relajada, respira lenta y profundamente y luego empuja los codos hacia arriba. Con los pies firmemente apoyados en el suelo, levanta las caderas hacia el techo. Las piernas y los brazos deben estar paralelos. Para levantar los hombros, respira profundamente y presiona las palmas firmemente contra el suelo.

Aproxima la parte interna de los muslos y los brazos, mientras la coronilla toca ligeramente la colchoneta. En esta posición, inhala profundamente y levanta completamente el cuerpo, concentrándote en curvar la columna vertebral. El cuello debe estar relajado y en reposo con la gravedad. Llegado a este punto, respira suavemente y mantén la postura durante un máximo de un minuto antes de reiniciarla. Repite hasta 10 veces si es necesario. Para reiniciarla, levanta la cabeza y acércala al pecho. Flexiona lentamente las rodillas y los brazos antes de bajar la columna al suelo.

Esta postura ayuda a estirar el pecho y a expandir los pulmones, facilitando la respiración y el bienestar general. Urdhva Dhanurasana ayuda a tonificar, fortalecer y estirar los músculos abdominales. También fortalece los hombros y las muñecas, anula la energía y las emociones negativas, contribuyendo así a tratar la depresión, y fortalece los glúteos.

Ampliar

La postura de la rueda completa es una excelente manera de extender las caderas. No solo eso, sino que aumenta los niveles de energía y mejora la claridad mental. También fortalece toda la columna vertebral y activa el cuerpo. Como las grandes asanas de yoga, sus beneficios son tanto físicos como mentales. Y esta es una postura infravalorada.

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Urdhva Dhanurasana es desafiante y pone a prueba la mente, el cuerpo y las emociones para superar los miedos y las dificultades. Completar esta postura con éxito, a pesar de las dificultades, llena el alma de alegría y dicha. Al igual que cualquier otra asana de yoga, se centra en potenciar la fuerza y ​​el poder que ya existen alrededor del pran y el vyana, así como del corazón.

Concentrarse en la fuerza existente aumenta la fortaleza mental y la conciencia de lo que hay dentro y alrededor. El resultado es una sensación de valentía, energía positiva y logro incontenibles. Físicamente, fortalece la columna vertebral, los brazos, los glúteos, las muñecas, los músculos del cuello, la zona lumbar y los hombros, brindándoles estabilidad. Y también aporta un valioso trabajo de core.

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