Splits a los 50: cómo hacer el ejercicio más emblemático de las bailarinas para conseguir la máxima flexibilidad

El ejercicio del split consiste básicamente en completar una apertura de piernas en una posición horizontal o lateral, formando un ángulo de 180 grados entre ellas. También conocido como grand écart o spagat, se trata del movimiento icónico que suele definir a una bailarina consumada. Es una posición de flexibilidad que se trabaja con diversos ejercicios y que también puedes conseguir hacer a los 50. Créelo.

Igual te has preguntado varias cosas al ver a esa bailarina formando ese envidiable ángulo con las piernas. ¿Hay un límite de edad para esta búsqueda de flexibilidad máxima que propone el split? ¿Se puede trabajar a los 50 esa apertura de piernas? Lo primero: nunca es demasiado tarde para unirse al selecto club del split. Los segundo: depende en buena medida de lo que quieras esforzarte.

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Esta es una pregunta que muchas mujeres se plantean, especialmente a medida que envejecen y empiezan a notar los efectos del paso de los años en la flexibilidad. La buena noticia es que no hay un límite de edad estricto para aprender a hacer splits. Se trata más de emprender con decisión un programa de entrenamiento adecuado, mejorar el estado de los músculos y saber cuánto una está dispuesta a comprometerse con rutinas regulares de entrenamiento de flexibilidad.

Es muy importante entender que el estiramiento y la flexibilidad son dos cosas completamente diferentes. Y aunque pueda parecer que la edad influye en la capacidad para lograr flexibilidad y dominar los splits, la experiencia ha demostrado que los años no son un factor. Lo que realmente importa es adoptar el enfoque correcto para entrenar los splits.

Antes de ponerse a hacer splits, lo primero es trabajar la flexibilidad con estiramientos básicos. Necesitas aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales, los glúteos y los músculos flexores de la cadera, y estos tres estiramientos combinados te ayudarán a ganar la flexibilidad suficiente para empezar a hacer el split (frontal o lateral).

El primero es el llamado estiramiento del corredor, un estiramiento profundo para relajar los músculos. Mueve el pie a una posición de zancada mientras mantienes los dedos del pie apuntando hacia adelante. La rodilla debe estar por encima del tobillo y mantén la otra pierna estirada. Intenta colocar las manos o los codos sobre el tobillo delantero. Acércate lo más posible, lo suficiente como para sentir el estiramiento, pero sin dolor. Mantén el estiramiento durante 20 segundos.

El segundo estiramiento es el de splits medios. Este estiramiento estira los mismos músculos que el split, pero con mucha menos intensidad, preparándote para el ejercicio real. Siéntate sobre el talón trasero con la pierna delantera estirada. Inclínate lentamente hacia adelante desde la cintura hasta que sientas el estiramiento y mantén la posición durante 20 segundos.

El último estiramiento es el de cuádriceps con estocada baja. Regresa a la posición inicial de estocada y sujeta el pie trasero, llevándolo hacia ti y por debajo de los glúteos. Mantén la posición durante 20 segundos. Una vez que hayas completado tres series de los ejercicios anteriores, puedes intentar hacer el split.

Pero es importante que tengas claro que no debes forzar. No lo conseguirás de inmediato; si lo necesitas, puedes usar bloques de yoga o sillas para apoyarte. Recuerda: lo que debes sentir es el estiramiento, no el dolor. El dolor provoca lesiones, así que asegúrate de realizar los ejercicios con sensatez y mantener un estiramiento que no te duela.

No esperes conseguir un split la primera vez porque puede llevar semanas o incluso meses alcanzar tu objetivo, pero si perseveras a diario, tu cuerpo se acostumbrará a los estiramientos y se volverá más flexible, lo que te permitirá estirar un poco más cada vez. El tiempo que tardes en hacer los splits cómodamente dependerá de tu punto de partida, la frecuencia con la que practiques y tu flexibilidad natural a los 50 o más.

Al igual que desarrollar músculo, ganar flexibilidad lleva tiempo, pero con estiramientos diarios, puedes ver progreso en tan solo un par de semanas. Te recomendamos que midas tu progreso, que no siempre será espectacular, pero sí te mantendrá motivada. El progreso puede incluir cosas como ver hasta dónde puedes estirar, sentirte más cómoda con los ejercicios a cada día que pasa, mantener el estiramiento por más tiempo... Recuerda: la práctica es lo que te convierte en maestra, pero es importante no excederse.

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