Z press, el ejercicio sencillo y de bajo impacto para fortalecer el core a los 50 en casa

¿Quieres fortalecer el core con un ejercicio sencillo, de bajo impacto y que puedes hacer en casa a los 50 años? Bienvenida al Z press. Básicamente, te sientas erguida en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y levantas una barra o unas pesas. Esto reduce la participación de la parte inferior del cuerpo y ayuda a aislar más los deltoides, además de convertirlo en un trabajo muy asequible y de bajo impacto, ajustable a todo tipo de niveles.

Para hacer Z press puedes utilizar distintos equipos, según tu gusto y capacidades, como una barra, mancuernas y pesas rusas para encontrar el desafío que deseas. Utilizando una posición sentada, el Z press requiere una mayor participación de los músculos del core para permanecer estable durante todo el levantamiento.

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El Z press es un ejercicio de bases sencillas, pero no tan fácil de ejecutar porque se necesita un compromiso preciso de los músculos que deseas trabajar. Solo así podrás conseguir todos sus beneficios. Lo primero es sentarte en el suelo y extender las piernas hacia delante, de forma que queden planas sobre el suelo a una distancia entre la cadera y los hombros.

Ahora levanta las mancuernas, la barra o las pesas rusas de forma que queden entre los hombros y las orejas. Activa el centro del cuerpo y, manteniendo las piernas en contacto con el suelo, extiende ambos brazos hacia arriba para levantar la carga por encima de la cabeza. Repite tantas veces como desees según tus objetivos.

Con el ejercicio del Z press vas a trabajar los deltoides, los tríceps, la parte superior del pecho y los trapecios. El core también tiene que poner todo de su parte para mantener la postura estable y además puede ayudar con la movilidad de la cadera, la flexibilidad de los isquiotibiales y la estabilidad general. Cosas estupendas a los 50 años.

Y no te dejes engañar por la aparente facilidad de ejecución del ejercicio. Es de esos que parecen más sencillos en la teoría que en la práctica. El Z press es en realidad un movimiento desafiante, ya que te obliga a permanecer en una posición erguida, con poco apoyo de las piernas. Esto significa que el core del cuerpo y la parte superior del cuerpo tienen que trabajar más para mantener la estabilidad y potenciar el press.

No es un ejercicio necesariamente mejor o peor que el press de hombros, y la variante que elijas dependerá de lo que quieras lograr con el levantamiento. La mayoría de las personas pueden levantar más peso con otros press de hombros como el press militar, lo que es útil si tu objetivo es la hipertrofia y la fuerza muscular. El Z press involucra más el core del cuerpo y verás mejoras en la estabilidad.

Es probable que el Z press te resulte más desafiante que otras variantes del press de hombros debido a la menor participación de la parte inferior del cuerpo. Mantener una postura erguida durante todo el ejercicio es importante, ya que evita una presión innecesaria en la espalda baja. Además de la técnica, y principalmente mantenerte recta, el gran secreto es saber elegir el peso: que sea desafiante, pero que te permita mantener la postura en todo momento.

El Z press puede trabajar los músculos de los hombros, los trapecios superiores y la espalda superior de forma muy eficaz, lo que lo convierte en una excelente manera de agregar trabajo de hipertrofia de calidad para esas partes del cuerpo sin dejar de mantener la funcionalidad en el ejercicio. Es una excelente opción para tonificar tu tren superior.

Para ejecutar el ejercicio es necesario reforzar y contraer los abdominales, los oblicuos e incluso el erector de la columna. El Z press no permite que compenses la mala ejecución por encima de la cabeza o la falta de control escapular como otros movimientos que permiten una extensión lumbar excesiva. Desarrollar un core más fuerte no solo aumentará la fuerza y ​​el rendimiento con los brazos por encima de la cabeza, sino que también incrementará tu capacidad para resistir lesiones en la columna al levantar objetos.

El Z press es un ejercicio perfecto para hacer a los 50 porque puedes realizarlo en casa en cualquier momento que tengas. Solo requiere un espacio y tener una mano unos pesos que se adapten a tus objetivos y necesidades. Si eres principiante, comienza con pesos ligeros porque lo primero es aprender a realizar bien la técnica.

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