Zonas de entrenamiento: el secreto para planificar el ejercicio y lograr mejores resultados

Las zonas de entrenamiento son métodos para medir la intensidad de tu ejercicio. Las más comunes que se utilizan son las zonas de frecuencia cardíaca (también llamadas zonas de cardio) o la tasa de esfuerzo percibido (RPE). Ambas zonas de entrenamiento tienen sus ventajas y desventajas. Conoce más secretos que te ayudarán a planificar mejor tus ejercicios y lograr mejores resultados.

A estas alturas, ya sabrás que un paseo puede mantener tu frecuencia cardíaca más baja que un ejercicio de Tabata. O bien una carrera de recuperación mantendrá tu frecuencia cardíaca estable en comparación con una sesión de intervalos. Estas frecuencias cardíacas caen en lo que a menudo se conoce como zonas de cardio o zonas de entrenamiento.

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La mayoría de los corredores miden la intensidad de los entrenamientos por el ritmo: cuanto más rápido corres, más duro es el entrenamiento. Pero con los datos de ritmo cardíaco cada vez más accesibles, es muy útil fijarse en las cifras. Así, el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca puede ayudarte a guiar la intensidad del entrenamiento y trabajar diferentes partes. En resumen: te ayudará a hacer los entrenamientos más sencillos y poner las cosas más difíciles a quienes deseen una experiencia más exigente, según objetivos.

Las zonas de entrenamiento son un método utilísimo para categorizar la intensidad del ejercicio. Básicamente, añades precisión a las sesiones de entreno, ya que concentrarte en una zona específica puede ir unido a un efecto fisiológico concreto. Y cuando todas las zonas convergen en un solo plan, la suma te puede ayudar a entrenar de una manera más enfocada.

El entrenamiento por rangos de ritmo cardíaco utiliza como guía para medir la intensidad el ritmo del corazón, medido en pulsaciones por minuto (rpm) o como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima para crear zonas de entrenamiento específicas que ayudan a determinar la intensidad de un entrenamiento determinado.

El objetivo de este tipo de entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca es entrenar la capacidad aeróbica sin sobrecargar el sistema muscular. Te aseguras de esforzarte al máximo sin pasarte, lo que puede ayudarte a esquivar el temido sobreentrenamiento. Y dado que tu frecuencia cardíaca máxima es única, es un método perfecto para utilizarla y crear zonas de entrenamiento, obteniendo así un entrenamiento mucho más personalizado.

Encontrar una buena frecuencia cardíaca para entrenar cada zona te va a ayudar a mejorar tu rendimiento. Todas tenemos una frecuencia cardíaca en reposo (te la puedes medir al despertarte por la mañana) y una frecuencia cardíaca máxima, que viene a significar todo lo que tu sistema cardiovascular puede soportar durante una actividad física. Entre estos dos valores hay diferentes zonas que son los que marcan tu esfuerzo. Tienes cinco zonas: muy ligera, ligera, moderada, dura y muy dura.

Como el propio número sugiere, la zona 1 es la más fácil y se refiere al 50 al 60 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Si tomas como referencia la tasa de esfuerzo percibido, estarás en 1. Es equivalente a despertarte y salir de la cama con calma. También son los primeros minutos de un paseo en bicicleta, remo o carrera, cuando estás usando una resistencia ligera y una cadencia alta para calentar los músculos.

El entrenamiento de la zona 2 se suele denominar entrenamiento de base. Estarás entre un tasa de esfuerzo percibido entre 2 y 4 y equivale al 60 o 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima, una buena zona para el entrenamiento de resistencia. Es una zona aeróbica que sin embargo te permite mantener una conversación. Deberías poder mantener este ritmo durante aproximadamente una hora o más tiempo, según tu nivel de condición física.

El entrenamiento en la zona 3 te lleva a un rango de frecuencia cardíaca máxima entre el 70 y el 80% con una tasa percibida de esfuerzo de entre 5 y 6. Para muchas deportistas, este será el extremo superior de ese entrenamiento aeróbico. Puedes hablar, pero con frases cortas y entrecortadas. Estás empezando a sentirte sin aliento.

La zona 4 es un esfuerzo duro, entre el 80 y el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima, una tasa de esfuerzo percibido de 7 u 8 y el paso del ejercicio aeróbico de resistencia al anaeróbico. En esta zona, haces breves ráfagas de sprints o ejercicios de alta intensidad, pero solo puedes mantener este esfuerzo durante unos minutos. Podría estar entre 10 y 20 minutos, dependiendo de tu estado físico.

Una atleta promedio se mantendrá en la zona 5 brevemente, ya que se trata de un sprint a toda velocidad en el que se utiliza entre el 90 y el cien por cien de la frecuencia cardíaca máxima y registra una tasa de esfuerzo percibido de 9 o 10. Una buena forma de saber si has llegado a la zona 5 es ver si puedes mantener un sprint solo durante unos 20 o 30 segundos.

Con el entrenamiento en zonas 4 y 5 debes tener en cuenta el tiempo de recuperación suficiente. Cuanto más trabajes, menos tiempo podrás pasar a esa intensidad y más recuperación necesitarás entre esfuerzos. Por otra parte, se sitúa a la zona 2 como la zona cardiovascular que tiene más beneficios para la salud de tu corazón. Pero recuerda que cada persona tiene un conjunto único de zonas cardiovasculares. Esto significa que una zona 2 para una persona puede ser una zona 4 para otra.

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