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Insomnio: los alimentos para dormir bien y los que quitan el sueño

Algunos alimentos ayudan a conciliar el sueño y a propiciar la relajación corporal y mental. Otros, sin embargo, son tan excitantes que dificultan el descanso.

Ver galería de fotos: los mejores alimentos para dormir mejor.
Ver galería de fotos: los mejores alimentos para dormir mejor. GTRES

El triptófano, el magnesio, el azafrán, un aminoácido denominado L-teanina, un neurotransmisor denominado GABA y los cofactores como la vitamina B6 y el zinc son los principales inductores al sueño y la relajación nocturna, según explica Carmen Verdú Lázaro, especialista en Nutrición y Dietética y Ozonoterapia y miembro de Top Doctors.

El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina y de la melatonina, la hormona del sueño. Hay alimentos ricos en triptófano tanto de origen animal como vegetal, así tenemos el chocolate negro los frutos secos que además contienen magnesio, los cereales integrales en especial la avena y legumbres que deben ser también integrales para que contengan no solo triptófano sino que aporten vitaminas del grupo B. Entre las proteínas son ricas en triptófano están la leche, la yema de huevo, las carnes de pollo y pavo y los pescados azules que además aportan ácidos grasos omega 3. Las frutas más ricas en triptófano son la piña, el plátano, el aguacate y la ciruela. También hay verduras ricas en triptófano sobre todo el brócoli.

Otros alimentos ricos en triptófano son las semillas de girasol, calabaza y sésamo, también la levadura de cerveza.

Para que se produzca la conversión del triptófano en serotonina y posteriormente en melatonina que es la hormona del sueño necesita unos cofactores que son el magnesio, la vitamina B6 y el zinc.

Los alimentos más ricos en magnesio son el queso de burgos, las semillas de calabaza, girasol y sésamo, las algas Kelp y Wakame y el salvado de trigo, pero también hay magnesio en el chocolate negro, en las semillas y en los frutos secos. El zinc se encuentra sobre todo en las algas Kelp, en los mariscos de concha como las ostras, almejas y los berberechos, en los moluscos como el calamar y el pulpo, en el hígado de los animales, en alimentos proteicos de origen animal como carnes y aves, así como en la yema de huevo y en el queso.

El azafrán se ha empleado para tratar la depresión ligera o moderada y se le confieren propiedades como afrodisiaco femenino y contiene sustancias aromáticas sedantes, que ayudan a combatir el nerviosismo y la ansiedad, induciendo la relajación y el sueño, pero hay que tener en cuenta que es tóxico a determinadas dosis y está contraindicado en el embarazo. Se puede usar una pizca de azafrán con leche antes de dormir y ayuda en los trastornos del sueño.

Otro aminoácido con propiedades sedantes es la L-teanina, se encuentra en el Té verde y en unas setas denominadas Xerocomus Badius. El té verde tiene cafeína como el café, pero la neutraliza por la L-teanina, por lo que es relajante y reduce el estrés, además aumenta la presencia en el sistema nervioso del neurotransmisor GABA y de dopamina y serotonina en el cerebro. No induce el sueño pero mejora la calidad del sueño pues hace que se duerma más relajadamente y más profundamente. Sin embargo estos efectos son dosis que dependen de cada persona puesto que a dosis muy bajas la L-teanina tiene el efecto contrario de estimulación.

El neurotransmisor GABA disminuye la actividad nerviosa en el cerebro, produciendo relajación. Es esencial para lograr un sueño profundo. Los alimentos no contienen GABA pero sí que contienen ácido glutámico o glutamato y el organismo produce GABA a partir de él. Los alimentos que contienen acido glutámico son las proteínas animales, huevos y carnes en especial el pollo, queso sobre todo el parmesano, semillas de sésamo y pescados especialmente el bacalao

Entre las bebidas que nos ayudan a dormir mejor están el cacao puro con leche y las infusiones de tila, melisa, valeriana, espino blanco, Magnolia Officinalis, manzanilla dulce, el romero y la pasiflora

La planta precursora del 5 hidroxitriptófano es la Griffonia Simplicifolia, y se encuentra sobre todo en las semillas, pero se pueden preparar infusiones de Griffonia con sus hojas que además tiene efecto adelgazante aunque está contraindicada en el embarazo y en tratamiento con medicación antidepresiva.

¿Cómo y cuándo hay que tomarlos?

  • Si queremos consumir un alimento o infusión con el fin de conseguir una buena relajación e inducción del sueño debemos tomarlos a partir de la tarde en la merienda y en la cena. Podemos tomar una cena preferentemente proteica, que además tiene la ventaja de dejar en reposo nuestro páncreas del estímulo de los hidratos de carbono y nos ayuda a adelgazar y antes de acostarnos una infusión con una sinergia de las hierbas que antes hemos indicado. El chocolate negro aunque tiene un importante contenido en triptófano, contiene teobromina que es excitante por lo que no se debe tomar antes de acostarse, pero si podemos consumirlo en la tarde.
  • El problema es que mediante la alimentación y/o las infusiones relajantes, muchas veces no es posible conseguir un sueño reparador, sobre todo cuando avanza la edad ya que disminuye la formación de neurotransmisores y la producción natural de melatonina, la hormona del sueño y aunque tomemos los precursores de los mismos, no se va a producir en el organismo la conversión hacia GABA y melatonina. En estos casos se pueden tomar los inductores del sueño de los que hemos hablado en dosis efectivas mediante suplementos nutraceúticos y /o tomar directamente Melatonina.

Los alimentos que quitan el sueño

Todos los alimentos y bebidas excitantes nos van a dificultar el sueño. Así, la experta de Topdoctors.es explica que la cafeína presente en las bebidas de cola y en el café, la teína presente en el té negro, igualmente ya hemos hablado de la posibilidad de excitación o relajación de la L-teanina que es dosis dependiente. Igualmente la teobromina del chocolate también es excitante.

Son también elementos excitantes la taurina y el guaraná, que contienen algunas bebidas de las llamadas estimulantes y la tartracina o colorante amarillo que se utiliza en la comida china y para dar color a las paellas, es el denominado colorante alimentario.

La nicotina del tabaco es también estimulante. El alcohol inicialmente nos va a inducir a la relajación y al sueño, pero cuando se pasa la dosis el efecto es contrario y el sueño que se produce es ligero, no reparador y con despertares frecuentes.

La sal que inhibe la absorción del potasio, un mineral que es necesario para el funcionamiento del sistema nervioso y que tiene funciones metabólicas junto con el magnesio.

El azúcar blanco, los dulces y alimentos ricos en azúcar producen alteraciones en el humor, cansancio y estrés por lo tanto van a dificultar el sueño.


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