Estos son los mejores ejercicios para perder peso y adelgazar… si no has hecho ejercicio en tu vida

Hacer ejercicio por primera vez no es fácil, por muchos tutoriales de Youtube que hayas visualizado antes de salir a la calle enfundada en unas mallas de colores. Especialmente si esa primera incursión en la vida fitness se da a partir de cierta edad o si tiene como objetivo perder peso. Entonces necesitas que alguien te eche una mano para encontrar los mejores ejercicios que ayudan a perder peso a partir de los 40 años o para seleccionar el cardio que necesitas para despedirte de un par de kilos. Por si no puedes acudir a un gimnasio ni a un entrenador personal, hemos recopilado para ti lo que dice la ciencia sobre ponerse en forma por primera vez con unos cuantos kilos de más. Sigue leyendo y descubrirás cuáles son los ejercicios que más te convienen si quieres perder peso (y no has entrenado jamás), eso sí, ten en cuenta que la constancia (necesitas un par de meses para ver resultados) y un cambio en tu alimentación son vitales, solo con ejercicio no se consigue cambiar de talla.

Puede que mentalmente hayas pensado en introducir a tu vida un entrenamiento HIIT, pero tu cuerpo no está preparado ni de lejos para eso y debes empezar por la base: caminar más y mejor. Andar 1,5 km a paso lento quema unas 100 calorías, pero si aumentas la distancia a unos 5 km y logras incrementar el ritmo llegarás a las 270 calorías. Ni que decir tiene que caminar, por si solo, no va a conseguirte la silueta de un ángel de Victoria’s Secret, pero si lo haces cada día conseguirás reforzar poco a poco los grandes grupos musculares de tu cuerpo e incrementar tu resistencia cardiovascular, algo que necesitas para poder pasar al siguiente nivel.

Para perder peso tienes que cargar con peso (qué paradoja), pero si de verdad eres una novata en el mundo del fitness la mejor manera de iniciarse en este tipo de entrenamiento de fuerza es usar máquinas que guíen tus movimientos y que te permitan seleccionar una carga que se adapte a tus poco tonificados músculos. Lo sentimos, pero ponerte a hacer pesas por tu cuenta puede acabar en lesión, todavía no estás preparada. Pero si dedicas tres días a la semana a hacer un circuito en estas máquinas tu masa muscular crecerá (lo que te permitirá quemar más calorías al día) y elevarás tu metabolismo basal, haciendo que tu cuerpo queme más energía.

Cuando el objetivo es perder peso y no estamos en plena forma, no está la situación para ponerse puntillosos. Ordena tu tabla de ejercicios por prioridades e incluye en ella, siempre, ejercicios específicos para cada uno de los grandes grupos de músculos. Por ejemplo, el lunes, después de tu sesión de cardio en forma de caminata, presta atención a tus piernas; el martes, tras andar o andar, haz ejercicios para el tronco (espalda incluida); el miércoles haz cardio y pon a punto tus brazos y hombros; el jueves es hora de caminar, pedalear o nadar y de poner a punto los abdominales…

Nadar es un ejercicio completo y de bajo impacto para las articulaciones pero de gran impacto para nuestro peso. Según plantees tus sesiones de entrenamiento en el agua puedes llegar a quemar hasta 500 calorías a la hora. Para que obre su magia necesitas hacer natación en sesiones de media hora, al menos tres días a la semana. Como es también un ejercicio cardiovascular, puedes dedicar tres días de la semana a nadar y tres días a la semana a caminar. Si nadas durante media hora a un ritmo lento (que mantenga tus pulsaciones por minuto entre 130-150) y haciendo descansos breves entre series de menos de 20 segundos, puedes llegar a quemar hasta 400 g de grasa en un mes.