Abdominales GHD, el ejercicio de atletas de alto nivel para tener el core más definido

Tamara Vila Publicado · 7 de septiembre de 2025, 09:16 h

Entrenar los músculos del core es fundamental para los atletas. Es fundamental ejecutar a la perfección los movimientos de rotación, antirrotación, estabilización, mantenerse firme, inclinarse hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado, y mejorar la capacidad de transferir potencia, impulso y explosividad desde la parte inferior del cuerpo hacia el torso y las extremidades superiores. Aquí es donde encuentra su razón de ser el ejercicio de abdominales GHD.

Este trabajo es todo un clásico en el mundo del CrossFit y es espectacular para otorgarle a los músculos del core una apariencia estéticamente envidiable para mostrar unos abdominales realmente marcados. Pero el ejercicio de abdominales GHD también es increíblemente exigente y requiere que los atletas activen los músculos al límite.

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El abdominal GHD se realiza en una máquina para desarrollar glúteos e isquiotibiales. Para su uso correcto, te subes al aparato y fijas los pies. A partir de ahí, se abren muchas opciones para usar la máquina y desarrollar glúteos, isquiotibiales e incluso la zona lumbar. Para los abdominales GHD, fijas los pies, miras al techo… y comienzas a sudar.

Los abdominales GHD son brutales. No solo requieren una máquina especial, sino que también exigen mucho de tu core, movilidad y fuerza en la zona lumbar. En primer lugar, el término GHD significa Glute ham developer (desarrollador de glúteos y isquiotibiales), lo que ya te indica claramente qué vas a trabajar.

El abdominal que haces es realmente desafiante y requiere un rango completo de movimiento. Esto lo hace muy exigente para los músculos del core, recto abdominal y flexores de la cadera (si se hace correctamente). Pero puede cansar la espalda baja si no se tiene la fuerza o el rango de movimiento necesarios.

Para realizar abdominales GHD, comienza ajustando la máquina de modo que tus caderas queden justo por encima de la almohadilla y tus pies estén bien sujetos a las almohadillas. Al comenzar a bajar, extiende los brazos por encima de la cabeza, lo que es muy desafiante. Ajusta el rango de movimiento que tu cuerpo te permita. Y ahora usa las piernas para levantarte. Al subir, flexiona los cuádriceps para impulsarte. No esperes que tu core haga todo el trabajo.

Ampliar

Al igual que con cualquier otro ejercicio, primero debes tener una buena técnica y dominar los fundamentos. Si intentas progresar en este ejercicio demasiado rápido y llegar directamente al rango de movimiento completo, es probable que no consigas suficiente impulso con las piernas y dependas solo de los músculos del core.

Al hacer abdominales tumbada boca arriba y elevando el pecho, los músculos abdominales se acortarán (concéntricamente) al incorporarse, pero al controlar el movimiento hacia el suelo, no habrá suficiente espacio para alargarlos. Y esto es lo que hace que el GHD tan bueno: al flexionar las caderas y alcanzar el suelo, todos los músculos se alargan (excéntricos). Luego, al incorporarse y alcanzar los dedos de los pies, los músculos se acortan (concéntricamente). Los abdominales trabajan en todo su rango.

Con trabajos y estilos de vida cada vez más sedentarios, es más común ver personas con flexores de cadera tensos y débiles por estar sentados en una flexión prolongada. El GHD te obliga a extender la cadera en una posición segura mientras te apoyas en el suelo. Esto no solo ayuda a alargar los tejidos de los flexores de cadera al extenderlos, sino que también los fortalece al volver a sentarte.

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No obstante, los abdominales GHD deben manejarse con precaución porque no son para todo el mundo. Pasar tiempo con la cabeza por debajo de la cintura puede provocar que la sangre fluya hacia la cabeza, lo que puede causar mareos. Sin embargo, se puede controlar manteniendo la barbilla pegada al pecho durante todo el movimiento.

Se trata de un ejercicio difícil que requiere un gran nivel. A diferencia de otros ejercicios abdominales, este movimiento incluye una fase excéntrica. En la fase excéntrica, cuando los músculos se alargan, las fibras musculares se desgarran. Este desgarro muscular es lo que causa las agujetas y es completamente natural, ya que fortalece los músculos al repararse. Así que, sin duda, tendrás agujetas al día siguiente.

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