Cómo quemar más calorías en tu paseo de 30 minutos: siete pasos que debes hacer mientras caminas

Tamara Vila Publicado · 12 de octubre de 2025, 09:38 h

Si buscas que tu próxima caminata de 30 minutos sea más desafiante y productiva, aquí tienes cómo convertirla en un entrenamiento de primer nivel. Estas modificaciones –o incorporaciones- requieren un poco más de concentración que una caminata estándar, pero pueden ayudarte a dar más pasos en un tiempo determinado y añadir un mayor desafío cardiovascular para quemar más calorías.

Caminar ofrece una forma fantástica y de bajo impacto de mejorar la salud cardíaca, aumentar la quema de calorías y mejorar la movilidad articular. Es un ejercicio básico y el mínimo que toda persona debería hacer cada día, y especialmente a partir de los 50. Pero conviene añadirle un plus más o ciertas rutinas para optimizar y mejorar el rendimiento de tu paseo diario.

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Realmente, no es tan difícil optimizar una caminata. Bastan unos simples extras que sean accesibles para casi todas las personas, especialmente a partir de los 50 y sin importar el nivel de condición física. Lo bueno es que se pueden adaptar fácilmente a diferentes objetivos, desde la pérdida de grasa hasta la rehabilitación. Y tú modularás el esfuerzo que quieras emplear.

Este entrenamiento de caminata es flexible y puedes hacerlo lo mismo en una cinta de correr como al aire libre. El ritmo de cada sección del entrenamiento dependerá de tu altura y longitud de zancada, pero puedes usar una escala del 1 al 10 para evaluar tu tasa de esfuerzo percibido. También puedes usar la prueba del habla para calcular ese esfuerzo.

Si buscas algo fácil, estarás aplicando un nivel 1-2 de esfuerzo percibido sobre 10. A este ritmo, no prestarás atención consciente a tu velocidad ni a tu esfuerzo. Podrás hablar con frases completas o hasta cantar. Moderado es lo siguiente, con 3-5 de esfuerzo sobre 10. Podrás hablar, pero no cantar.

El siguiente nivel es el rápido, con un esfuerzo percibido entre 6 y 7 sobre 10. Deberías poder hablar, pero no cantar. Es posible que necesites respirar más profundamente. Y finalmente tienes la caminata vigorosa: 8-10 de esfuerzo sobre 10. No deberías poder hablar con frases completas en esta etapa. Tú eliges.

El primer paso de este entrenamiento de caminata es el calentamiento. Te llevará 5 minutos. Empieza con un ritmo suave y cómodo para poner tu cuerpo en movimiento. En el segundo paso entrarás en caminata rápida durante 5 minutos. Aumenta el ritmo a una caminata rápida para aumentar tu frecuencia cardíaca.

Ahora viene el tercer paso: la recuperación, que se prolongará durante 3 minutos y donde reducirás el ritmo a una caminata suave para recuperar el aliento. Cuarto paso del entrenamiento: intervalos durante 5 minutos. Alterna 30 segundos de caminata rápida (balanceos de brazos fuertes, zancadas firmes) con 30 otros segundos de ritmo moderado.

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Los intervalos son la parte más básica de este entrenamiento especial de caminata, el momento central que a la postre te hará quemar más calorías en tu paseo. Requiere un esfuerzo y también una correcta recuperación. Este es precisamente el quinto paso, que se prolongará durante tres minutos. Vuelve a imprimir una caminata suave para recuperarte.

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Queda la parte final de este gran ejercicio de caminata. El sexto paso es caminar de punta a talón durante 5 minutos. Coloca un pie directamente delante del otro, como si estuvieras manteniendo el equilibrio sobre una línea recta, caminando de modo que la punta del pie toque el talón con cada paso.

Hazlo de forma controlada. Concéntrate en una colocación suave del pie y la movilidad del tobillo para mejorar el equilibrio y fortalecer las pantorrillas. Ya solo te queda el paso final: un enfriamiento de 4 minutos. Reduce gradualmente la velocidad a un ritmo suave para bajar tu frecuencia cardíaca. Habrás completado un gran ejercicio de caminata que finalmente te habrá hecho quemar más grasas.

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