Ejercicios hipopresivos, el extra más efectivo de Pilates para tonificar abdominales y cuidar la espalda

Tamara Vila Actualizado · 19 de abril de 2025, 09:17 h

Si eres fan de las redes, el Pilates y en general del fitness, seguramente hayas oído hablar insistentemente de una cosa llamada ejercicios hipopresivos, un tipo de trabajo de respiración que puede mejorar mucho tu práctica y ayudarte a sentirte más conectada. Contribuye a tonificar más los abdominales mientras cuidas tu espalda y te dejas llevar a otro estado mental.

Básicamente, es un ejercicio que consiste en vaciar completamente los pulmones. Es similar al uddiyana bandha del yoga o bloqueo abdominal. Ser trata de respirar de forma que crees un efecto de vacío en las cavidades torácica, abdominal y pélvica al disminuir la presión, lo que a su vez provoca una elevación y tonificación del suelo pélvico.

TE RECOMENDAMOS

Deportes de baja intensidad con los que conseguirás adelgazar sin cansarte

Plancha sobre pelota, el ejercicio que mejor trabaja core y estabilidad a los 50

Imagina que tu abdomen es un sistema de presión cerrado. Esto significa que cuando la presión cambia, como al toser, respirar profundamente o hacer fuerza, tus estructuras abdominales necesitan poder gestionar esa presión correctamente. Aquí es donde entran en juego los ejercicios de suelo pélvico, como la respiración hipopresiva.

Mejorar la función del suelo pélvico puede aliviar el dolor pélvico o la lumbalgia, incrementar los niveles de oxígeno y energía, favorecer la digestión y apoyar cada ejercicio durante la práctica de Pilates. Además, los ejercicios hipopresivos pueden poner a trabajar los pulmones de forma beneficiosa para la práctica de Pilates. Optimizar la movilidad de las costillas también es importante para la función del diafragma y para aprovechar al máximo la respiración.

Hacer ejercicios hipopresivos de respiración es relativamente sencillo. Exhala suavemente como si estuvieras empañando una ventana. No apliques presión ni fuerza hacia el bajo vientre ni el suelo pélvico. Después de exhalar, tápate la nariz, cierra la boca e intenta inhalar sin coger aire. Piensa en ensanchar las costillas, lo que hará que tu abdomen se vea cóncavo. Finalmente, mantén la respiración de 3 a 5 segundos y luego inhala.

Esta técnica de respiración es ideal como complemento a tu práctica de Pilates. No conviene contener la respiración durante los ejercicios de Pilates (después de todo, Pilates se trata de coordinar el movimiento con la respiración), pero los ejercicios de respiración hipopresiva pueden servir como refuerzo para un entrenamiento efectivo.

La respiración hipopresiva está diseñada para practicarse de forma independiente, pero puedes usarla como parte del calentamiento o para finalizar tu práctica de Pilates. Reentrena y fortalece el core profundo junto con el suelo pélvico. Esto te brindará una mayor estabilidad al mover el cuerpo durante la práctica de Pilates y durante el resto del día.

Ampliar

Empieza con entre una y tres series de tres repeticiones, descansando entre cada serie. Si eres principiante, practica la respiración tumbada o sentada antes de progresar a posiciones más desafiantes. Si puedes, realiza la respiración hipopresiva en ayunas. Se recomienda no comer al menos dos horas antes, ya que este tipo de respiración implica succionar el abdomen hacia adentro y hacia arriba. Otra buena idea es evitar usar ropa demasiado ajustada, ya que pueden dificultar la respiración.

A diferencia de otros ejercicios abdominales tradicionales, los ejercicios hipopresivos se centran en reducir la presión intraabdominal, en lugar de aumentarla. Esto significa que los músculos abdominales se contraen hacia adentro en lugar de hacerlo hacia afuera, lo que puede tener importantes beneficios para la salud.

Las expertas en ahorro aprovecharán el Black Friday de SHEIN para hacer las compras de Navidad

MUJERHOY PARA SHEIN

7 claves para vivir una Navidad sin pantallas (y conectar de verdad con los tuyos)

MUJERHOY PARA BOFROST

No todas las bebidas vegetales nutren igual: así es la fórmula que recomiendan los expertos

MUJERHOY PARA DANONE ALPRO

Realizar estos ejercicios puede ayudar a corregir la postura y mejorar la alineación corporal. Esto se debe a que fortalecen los músculos del suelo pélvico y los abdominales profundos, lo que a su vez puede ayudar a reducir el dolor lumbar. También pueden contribuir a mejorar la flexibilidad articular y la amplitud de movimiento.

Además, son muy eficaces para fortalecer los músculos del suelo pélvico, lo que puede ayudar a prevenir y tratar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. Al fortalecer los músculos del suelo pélvico, también pueden mejorar la función sexual y la sensibilidad durante las relaciones sexuales. Por último, la técnica de respiración utilizada puede mejorar la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria.

TAMBIÉN TE INTERESA

Enhebrar la aguja, el maravilloso ejercicio de Pilates para estirar espalda, relajar cuello y eliminar estrés

Sentadillas traseras con barra, el desafiante ejercicio de atletas para endurecer y tonificar el trasero