El guerrero humilde, la postura de yoga para fortalecer mejor piernas, glúteos y core a los 50

La postura del guerrero humilde es una de las variantes de la saga del guerrero de yoga. En lugar de mantener el pecho en alto, lista para la batalla, se atan las manos y se deja caer la cabeza hacia adelante. Es a la vez una flexión y una estocada, y a partes iguales relajante y extenuante, dependiendo de la parte del cuerpo en la que te concentres. Perfecta para fortalecer piernas, glúteos y core a los 50.

Si bien no es tan popular como la postura del guerrero invertido, el guerrero humilde se adapta bien a casi cualquier parte de una secuencia de yoga, ya sea como estiramiento de calentamiento, un momento activo para recuperar el aliento o una relajación profunda y liberadora. Es muy versátil y siempre vas a encontrar un beneficio.

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Como ocurre con todas las variaciones de la postura del guerrero, el nombre Virabhadrasana proviene de un importante evento de la mitología hindú llamado Daksha-Yajna. Shiva y su primera esposa, Sati, fueron rechazados por la familia de esta. Al no recibir invitación a un sacrificio en casa de su familia, Sati decidió ir de todos modos.

Después de que su padre continuara faltándoles el respeto a ella y a Shiva, Sati murió en su ira, ya fuera arrojándose a las llamas del sacrificio o inmolándose durante la meditación, según versiones. Shiva, abrumado por el dolor, se cortó una jata, o rasta, que se convirtió en Virabhadra, regresando al lugar para vengar la muerte de su esposa.

Para empezar a hacer la postura del guerrero humilde, comienza en Tadasana (postura de la montaña) con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo. Distribuye el peso uniformemente entre los pies. Si te cuesta mantener el equilibrio, colócate con los pies paralelos y separados a la altura de las caderas. Al exhalar, sitúa la pierna izquierda metro y medio detrás de ti y gira el pie trasero en un ángulo de aproximadamente 45 grados, de modo que los dedos apunten hacia la esquina superior izquierda de la colchoneta.

Debes lograr una alineación talón con talón. Para mayor estabilidad, puedes mover el pie derecho hacia la derecha unos centímetros. Mantén las caderas giradas hacia la parte delantera de la colchoneta. Al exhalar, flexiona la rodilla derecha a 90 grados, de modo que la rodilla quede directamente sobre el tobillo y la espinilla esté perpendicular al suelo. Distribuye el peso uniformemente entre el pie delantero mientras levantas el arco interno y te apoyas en las comisuras de los pies.

Ahora contrae el cuádriceps de la pierna trasera. La pierna debe estar recta sin bloquear la rodilla. Apoya el borde exterior del pie trasero en el suelo mientras presionas contra el dedo gordo. Al inhalar, levanta los brazos por encima de la cabeza. En la siguiente inhalación, haz un círculo con los brazos tras la espalda, entrelaza los dedos y junta las palmas de las manos. Flexiona suavemente hacia atrás y eleva el corazón hacia el cielo.

Al exhalar, manteniendo la pierna exactamente como está y la columna vertebral estirada, dobla el torso hacia adelante desde las caderas y levanta los nudillos hacia el cielo. Para salir de la postura, inhala y usa la fuerza del abdomen para levantar el torso, estira la pierna delantera, suelta las manos y regresa a la postura de la montaña. Repite del lado izquierdo.

Hacer la postura del guerrero humilde te proporciona muchos beneficios útiles a los 50 y más. Por ejemplo, estirarás músculos como pecho, brazos, abdomen, caderas, glúteos o pantorrillas. A través de la flexión profunda hacia adelante con las manos atadas, el core y las rodillas se activarán y fortalecerán con la práctica. Además, la flexión hacia adelante de la cabeza y el cuello ejerce una apreciable presión sobre los brazos y los hombros y contribuye a fortalecer bíceps y tríceps .

Se trata de una asana que exige una apertura profunda de la cadera, así como una postura de equilibrio que ejerce presión sobre los músculos alrededor de la columna para mantener tu cuerpo en perfecto equilibrio. El uso activo de estos músculos de la columna fortalece toda la espalda y mejora el rango de movimiento.

Las posturas de pie son excelentes para ayudar a desarrollar la estabilidad y el equilibrio, aspectos fundamentales para trabajar a partir de los 50. En el guerrero humilde, el peso del cuerpo lo soportan las extremidades inferiores (caderas, rodillas, muslos, tobillos y pies), mientras que en la flexión hacia adelante se realiza con el apoyo de estiramientos profundos de los músculos de las piernas. Tonificarás los músculos de las extremidades inferiores.

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