Hip thrust, el fácil ejercicio de empuje de caderas que endurece glúteos sin esfuerzo

Lo primero de todo: el objetivo principal del hip thrust, también conocido como empuje de cadera, es fortalecer los glúteos y sus músculos, ayudándote a endurecer tu tren inferior. Se trata de uno de los trabajos favoritos de las amantes de los gimnasios porque no requiere un esfuerzo tan importante como otros ejercicios para ejercitar esa zona de tu cuerpo. Y su técnica es relativamente fácil.

Los glúteos están formados por tres músculos: el glúteo mayor, medio y menor. Son importantes motores y estabilizadores de la articulación de la cadera. Así, te ayudan a caminar, sentarnos, estar de pie, subir escaleras, levantarte de la cama y cualquier otro movimiento de la parte inferior del cuerpo. En un entorno fitness, estos músculos se utilizan especialmente al hacer sentadillas, levantamientos de peso muerto o zancadas.

TE RECOMENDAMOS

Ave del paraíso, la preciosa asana de yoga que trabaja tus oblicuos para tener el mejor core

Arranque con pesas rusas, un ejercicio perfecto para combinar fuerza y resistencia

El problema es que te sueles pasar sentada sobre los glúteos todo el día, lo que los vuelve inactivos y, a veces, débiles. Sin el uso adecuado de los glúteos y los isquiotibiales, los músculos de la espalda baja pueden terminar asumiendo mucho más trabajo del que deberían. Los abdominales son fuertes y pueden sostener una espalda baja débil, pero si la parte baja de la espalda sigue teniendo que compensar unos glúteos dormidos, las lesiones y el dolor se convertirán en un problema.

Pare empezar a hacer el ejercicio de hip thrust, comienza colocando un banco o una superficie elevada y resistente contra una pared. Siéntate en el banco y coloca una barra o una banda de resistencia sobre tus caderas. Si estás usando una barra, asegúrate de agregarle unos discos de pesas que puedas manejar. Ya estás lista.

Ahora haz rodar la barra o la banda de resistencia por tus muslos de manera que quede justo por encima de tus rodillas. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas y con las rodillas dobladas. Tus hombros deben descansar sobre el banco y tu cabeza debe estar ligeramente fuera del borde.

Lo siguiente es el empuje, es decir, levantar tus caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento, mantén la posición por un segundo o dos, luego baja tus caderas nuevamente a la posición inicial. Intenta hacer 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones, según tu nivel de condición física y tus objetivos.

Para una postura correcta, mantén la barbilla hacia adentro y el cuello en posición neutra durante todo el movimiento. Contrae los músculos centrales para mantener la estabilidad y evitar que se arquee la espalda baja. Y asegúrate de impulsarte con los talones mientras levantas las caderas, en lugar de hacerlo con los dedos de los pies. Concéntrate en apretar los glúteos y mantener la columna en posición neutra.

El complejo de músculos de los glúteos (es decir, glúteo mayor, medio y menor) desempeña un papel clave para ayudar a aliviar la tensión de la columna durante el movimiento. Esto se debe a que estos músculos ayudan a controlar los movimientos del torso, la pelvis, las caderas y las piernas. Cuando haces sentadillas, por ejemplo, las caderas deben doblarse hacia atrás para equilibrar el movimiento hacia adelante de la parte superior del cuerpo y ayudarte a mantenerte erguido (hombros sobre las caderas).

El glúteo mayor trabaja para desacelerar el movimiento de las caderas con el fin de ayudar a contrarrestar la atracción descendente de la gravedad, lo que evita que la columna lumbar (inferior) se curve hacia adelante. Si tus glúteos no son lo suficientemente fuertes para activarse por completo cuando tus caderas se doblan hacia atrás, tu columna debe curvarse hacia adelante excesivamente para bajar los brazos.

No todos los ejercicios son iguales. Para mejorar la densidad ósea, debes ejercer presión sobre los huesos de una manera que te brinde el mayor beneficio. Elige ejercicios de entrenamiento de fuerza que exijan esfuerzo a su columna vertebral, caderas, rodillas y glúteos. El hip thrust es una opción perfecta, ya que fortalece los músculos de la cadera, los glúteos y los cuádriceps. También ayuda a estabilizar la pelvis, la espalda baja y las rodillas, lo que lo hace ideal para tratar la baja densidad ósea en las caderas y los huesos del fémur, alinear las articulaciones de las rodillas y endurecer los glúteos.

Los glúteos forman la musculatura base de las piernas y permiten grandes desafíos atléticos. Una atleta que trabaja duro para desarrollar sus glúteos está dando pasos importantes para alcanzar un alto nivel de éxito en el deporte. En resumen, tener glúteos débiles e ignorarlos en el entrenamiento de resistencia alimentará un ciclo negativo en el desarrollo de la técnica deportiva de una atleta.

TAMBIÉN TE INTERESA

Curl de piernas con pelota suiza, el ejercicio más fácil para tonificar core y glúteos a los 50 años

Flexiones de arrastre, el ejercicio perfecto para trabajar pecho, hombros y brazos