De la montaña al gato-vaca: las únicas cuatro posturas de yoga que necesitas para ganar fuerza a los 60

Todo el mundo sabe que los ejercicios de fuerza son esenciales para un envejecimiento saludable, y más a partir de los 60. Sin embargo, puede costar. Por eso el yoga es una práctica tan interesante, pues se trata de una disciplina que propone posturas de bajo impacto y suaves. Y aquí tienes qué cuatro asanas no deben faltar en tu rutina de entrenamiento de fuerza.

Encontrar los ejercicios adecuados para tu cuerpo en cada etapa de la vida es importante para la fortaleza mental y física, ya sea que quieras desarrollar músculo, fortalecer tu cuerpo para prevenir lesiones o facilitar las actividades diarias. A los 60 años, puedes perder hasta un 20% de tu masa muscular total, y esta disminución muscular conlleva una pérdida de fuerza, lo que podría reducir la movilidad y el equilibrio.

Mantenerte activa te ayudará a reducir el riesgo de caídas y lesiones, por lo que las actividades de fortalecimiento muscular son una excelente adición a tu rutina. Los ejercicios de bajo impacto -como el yoga, caminar o los estiramientos suaves- son la base para empezar y también son aptos para principiantes.

El yoga es ideal para cualquier persona mayor de 60 años por su única combinación de fuerza, flexibilidad, equilibrio y atención plena. La práctica regular ayuda a mantener la movilidad, reducir la rigidez articular y fortalecer los músculos que apoyan la postura y la estabilidad. Al moverte con atención plena, puedes mejorar el equilibrio y prevenir caídas. Y aquí tienes cuatro posturas que no deben faltar en tu rutina.

Ponte erguida con los pies separados y los brazos relajados a los costados. Distribuye el peso uniformemente entre ambos pies, contrae ligeramente los muslos, levanta el pecho y estira la columna. Ahora lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y estira los brazos hacia el cielo si te sientes cómoda.

Mantén la posición, respirando profunda y constantemente, y conectando. Se recomienda mantener la postura de 20 a 30 segundos y realizar de 2 a 3 series para principiantes. Si tienes un nivel intermedio, amplía a entre 40 y 60 segundos con 2 o 3 series. Y si eres de nivel avanzado, mantén de 1 a 2 minutos con 3 series.

Comienza de pie en la postura de la montaña. Desplaza el peso hacia el pie izquierdo y coloca el pie derecho sobre la parte interna del muslo o pantorrilla izquierdos (es mejor evitar la rodilla). Coloca las manos en posición de oración a la altura del pecho, o por encima de la cabeza si te resulta cómodo, y fija la mirada en un punto frente a ti. Mantén la postura y luego cambia de lado.

Las principiantes pueden intentar realizar de 10 a 15 segundos por lado durante 2 series, mientras que las practicantes de nivel intermedio pueden intentar realizar de 20 a 30 segundos por lado durante 2 a 3 series. Si tienes nivel avanzado, intenta realizar de 40 a 60 segundos por lado durante 3 series.

Siéntate en una silla o esterilla de yoga con los pies apoyados en el suelo. Coloca la mano derecha en la parte exterior del muslo izquierdo y gira suavemente el torso hacia la izquierda, manteniendo la columna erguida. Mantén la posición durante varias respiraciones y repite con el otro lado. Intenta empezar con entre 10 y 15 segundos por lado, o aumenta a 20-30 segundos y luego a 40-60 segundos cuando te sientas cómoda. Prueba de 2 a 3 series.

Empieza a gatas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala, arquea la espalda y levanta el coxis y la cabeza. Exhala, redondea la columna, metiendo la barbilla y el coxis. Muévete suavemente entre ambos, coordinándolos con la respiración. Como principiante, bastan 5-6 rondas y 1-2 series, y puedes aumentarlas a 8-10 o 12-15 rondas cuando te sientas preparada. Intenta hacer 2-3 series como opción avanzada.

Cada una de estas asanas ayuda a mejorar la postura, el equilibrio y la conciencia corporal al fortalecer zonas clave como las piernas o el pecho. Esto no solo favorece una mejor movilidad, sino que también ayuda a reducir el riesgo de caídas, que se vuelven más frecuentes con la edad. Además de estos beneficios, centrarse en la respiración consciente durante la práctica de yoga es una forma eficaz de aliviar la tensión general y reducir el estrés.