Por qué el entrenamiento de fuerza ayuda a perder peso mucho más de lo que se cree

Probablemente conozcas el enfoque común que la gente usa para perder peso: actividad física y consumir menos calorías es sinónimo de pérdida de peso. Pero hay más que eso. El tipo de actividad física que elijas puede contribuir al éxito de tu esfuerzo por quitarte kilos y a tu salud en general. Y es hora de despejar cualquier duda: el entrenamiento de fuerza es imprescindible para perder peso. Aquí tienes la razón.

El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, y el entrenamiento de fuerza son los dos tipos más comunes de ejercicio, pero los beneficios que cada uno proporciona son diferentes. Piensa en el cardio como una actividad más vigorosa que aumenta tu frecuencia cardíaca y respiratoria, mientras que el entrenamiento de fuerza es un ejercicio de resistencia que puede desarrollar fuerza, potencia e incluso resistencia muscular.

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El entrenamiento cardiovascular puede ayudar a que tu corazón y vasos sanguíneos sean más eficientes, mejorar tu presión arterial en reposo y frecuencia cardíaca, aumentar tu resistencia muscular y potenciar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa. Cosas esenciales, sin duda, en tu tarea por mantenerte sana y saludable.

Por su parte, el entrenamiento de fuerza, siempre que el enfoque sea equilibrado pero progresivamente más difícil, puede desarrollar masa muscular, mejorar la fuerza para el funcionamiento diario, reducir lesiones y fortalecer los huesos. Tanto la fuerza como el cardio desarrollan diferentes tipos de músculos, pero, en conjunto, esa masa muscular puede ayudar a tu cuerpo a convertirse en una máquina de quemar energía.

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a perder peso debido a su efecto en los músculos y, a su vez, en tu metabolismo. Levantar pesas o realizar otros ejercicios de resistencia ayuda a desarrollar masa muscular. Específicamente, desafía tus fibras musculares de contracción rápida, que controlan la potencia y la fuerza muscular. Lo que se observa en el cuerpo humano es una mejora en la fuerza, tamaño e incluso la resistencia de tus músculos.

A medida que aumenta tu masa muscular, también lo hace tu metabolismo, que es clave para quemar calorías. El metabolismo en reposo se basa en la masa libre de grasa, la mayor parte de la cual es músculo. Cuando te tomas la molestia de desarrollar ese músculo, también puedes desarrollar una tasa metabólica más alta.

Todo esto significa quemar más calorías incluso cuando no haces ejercicio. «Una rutina perfecta de entrenamiento no implica necesariamente entrenar todos los días al máximo, sino encontrar el equilibrio entre ejercicio y descanso. Lo más importante es ser constante», explica Marimi García, licenciada en Psicología, entrenadora personal y experta en mujer y deporte, autora del libro «Que la fuerza te acompañe» (La Esfera de los Libros).

Después del entrenamiento, si la intensidad fue lo suficientemente alta, te beneficiarás de un efecto llamado consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), que se refiere al aumento de energía que tu cuerpo utiliza después del entrenamiento para recuperarse, repararse y volver a su estado previo al ejercicio. Durante este proceso de reparación, continuarás quemando calorías. Además de un número menor en la báscula, que ya es toda una alegría, el entrenamiento de fuerza también puede reducir tu porcentaje de grasa corporal.

Si te interesa entrenar con pesas para bajar de peso, pruébalo. Pero asegúrate de consultar primero con tu médico para hacerlo en condiciones seguras de acuerda a tus capacidades y objetivos. Una vez que encuentres un ejercicio o grupo de ejercicios que disfrutes y te mantengan motivada, puedes aumentar gradualmente el peso y la intensidad. Esto se llama sobrecarga progresiva y es esencial para ver cambios en tu cuerpo.

Ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como las flexiones y las sentadillas, son especialmente efectivos para ayudarte a quemar grasa y desarrollar músculo porque trabajan varias partes del cuerpo a la vez. A medida que te sientas cómoda con el entrenamiento de fuerza, puedes probar variaciones más difíciles y hacer circuitos, pasando de un ejercicio a otro rápidamente durante un entrenamiento. Los circuitos de entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a aumentar la quema de calorías al aumentar tu frecuencia cardíaca y también servir como una forma de hacer cardio y fuerza al mismo tiempo.

Se recomienda dedicar al menos 150 minutos a la semana a ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada y realizar ejercicios que fortalezcan todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana. La constancia es importante. Si te mantienes físicamente activa durante toda la semana, disfrutarás de los beneficios del ejercicio. Si te cuesta comprometerte con el entrenamiento de fuerza de forma regular, empieza con solo 10 minutos dos o tres veces por semana.

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