Yoga para dormir mejor: posturas y consejos para mejorar la calidad y cantidad de sueño a los 50 años

Si has llegado a los 50 y ves que te cuesta más dormir, el yoga puede ser una solución. Numerosos estudios demuestran que el yoga puede mejorar el sueño. Y más específicamente la calidad del sueño, más que la cantidad, pues dormir más no se correlaciona necesariamente con un sueño de calidad y el bienestar general.

Si bien la definición de sueño de calidad varía entre las personas, generalmente incluye sentirse con energía para el día y sin interrupciones. Se ha demostrado que el yoga beneficia a personas de todas las edades y mejora el sueño. Desde niños hasta personas mayores, el yoga ofrece numerosos beneficios para la salud y el sueño.

Las mujeres adultas, en particular, suelen tener más dificultades para dormir que los hombres. Además de reducir la ansiedad y la depresión prenatales, las mujeres en la menopausia que practican yoga también han obtenido resultados similares: han mejorado el sueño y han reducido la depresión y la ansiedad. Por eso puede ser una gran solución a los 50.

Las personas adultas también suelen sufrir trastornos del sueño. Estos trastornos van desde ronquidos hasta insomnio y síndrome de piernas inquietas, que pueden afectar la calidad de vida en general. Las investigaciones han demostrado que las personas mayores que practican yoga regularmente mejoran la calidad del sueño.

La práctica ocasional de yoga probablemente mejorará la calidad del sueño más que la ausencia total de práctica. Sin embargo, quienes lo practican con regularidad y a largo plazo experimentan una mejor calidad de sueño. Si quieres usar el yoga como herramienta para mejorar tu sueño, considera crear un horario para practicarlo regularmente.

El yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño a los 50 de muchas maneras. El mindfulness es una práctica de atención plena en el momento presente, sin prejuicios. Es un componente asociado a muchos tipos de yoga y puede aumentar los niveles de melatonina. Al mismo tiempo, trabaja la conciencia y regulación de la respiración. Una respiración profunda es una técnica de relajación que puede inducir el sueño.

Por otra parte, el movimiento frecuente es un elemento importante de la higiene del sueño. El ejercicio moderado varias veces a la semana puede mejorar el sueño en general. Y si bien bajar de peso no es el objetivo principal de la práctica del yoga, puede tener efectos positivos en el sueño. Bajar de peso puede reducir o eliminar diversos problemas del sueño, como la apnea del sueño.

También existen trastornos del sueño específicos que pueden verse afectados positivamente por la práctica regular de yoga a los 50 y más. El insomnio es la incapacidad de conciliar el sueño o permanecer dormido. Puede tener muchos efectos a largo plazo, como somnolencia y deterioro diurnos, pérdida de memoria y cambios de humor. Los estudios han demostrado que el yoga puede ser beneficioso para controlar los problemas del sueño.

Existen muchos tipos de yoga que brindan beneficios para la salud y el bienestar. Durante el día, cualquier tipo de práctica de yoga es apropiada. Las formas de yoga de alta intensidad, como el vinyasa o el hot yoga, son un buen tipo de ejercicio de intensidad moderada a intensa. Este tipo de ejercicio, realizado al menos varias horas antes de acostarse, puede ayudar a dormir mejor por la noche a los 50 y más.

Dado que las formas de yoga de alta intensidad elevan la frecuencia cardíaca, es mejor evitar estas prácticas justo antes de acostarse. Quienes deseen practicar yoga más cerca de la hora de acostarse encontrarán más adecuado un tipo de yoga más lento y reparador más adecuado. Por ejemplo, el hatha yoga implica posturas corporales suaves y técnicas de respiración. Estas técnicas de respiración se centran en prolongar la inhalación, contener la respiración y exhalar. El yoga Nidra se practica acostada y se centra en la respiración o la percepción de ciertas partes del cuerpo.

Las posturas que se hacen antes de dormir deberían favorecer la relajación y el sueño. Las recomendaciones de instructores y médicos de yoga varían, pero hay varias posturas con un consenso. Por ejemplo, tienes la flexión hacia adelante de pie (uttanasana). Otras favoritas son la mariposa reclinada (supta baddha konasana), piernas contra la pared (viparita karani) y la postura del cadáver (savasana).