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Esta es la mejor táctica para adquirir más masa muscular

¿Quieres ganar músculo? Una buena alimentación, hidratarte bien y ejercicios básicos son tu respuesta.

Pincha para ver los mejores ejercicios para bajar la tripa./d.r @vikikacosta

Pincha para ver los mejores ejercicios para bajar la tripa. / d.r @vikikacosta

Mujerhoy .
MUJERHOY .

¿ Los músculos te hacen parecer muy grande o masculina? Es quizá una de las frases que más se dicen cuando una mujer comenta su deseo por aumentar su masa muscular. Y nada más alejado de la realidad.

¿Quieres estar más fuerte, tonificada y construir músculo pero no sabes por dónde empezar? El primer paso es conocerte, sobre todo a tus hormonas. La regla marca nuestra vida, así que si sabes en qué fase de tu ciclo menstrual estás, puedes sincronizar tu entrenamiento para sacarle más provecho.

El estrógeno es particularmente importante para el crecimiento muscular. Numerosos estudios han demostrado que esta hormona (que está activa durante la ovulación) puede incrementar la producción de proteína y, con ella, la construcción de músculo.

Es evidente que a las mujeres nos cuesta más que a los hombres ganar masa muscular debido a que nuestros niveles de testosterona son bastante inferiores.

Una vez conozcamos nuestro ciclo, es importante entender que para aumentar la masa muscular debemos tener un porcentaje de grasa bajo, ya que después del aumento viene la fase de definición del músculo.

Vídeo. Ejercicios para adelgazar piernas / unsplash

La utilización de las pesas es fundamental, y es más recomendable que el peso que elijamos sea elevado a que hagamos demasiadas repeticiones. Tampoco te cargues con un peso que no te permita realizar el ejercicio correctamente. Lo ideal es que elijas uno que no te permita superar las 10 repeticiones.

La alimentación es otro factor fundamental en todo el proceso. Se recomienda una dieta hipercalórica. Aumentarás de peso pero de manera saludable. Tampoco debemos olvidar beber agua, es fundamental para la hidratación celular y la muscular.

Una rutina ideal para aumentar nuestra masa muscular

Haz esta rutina tres días a la semana con, al menos, un día de descanso entre cada sesión. Y no olvides calentar de cinco a 10 minutos antes de comenzar el ritual.

DOMINADAS

Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos extendidos y abiertos al mismo ancho de los hombros usando un agarre con palmas hacia adelante. Posteriormente, sube hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra mientras juntas los omóplatos. Haz una pausa y baja lentamente el cuerpo a la posición de salida. Si aún no puedes hacerlas estrictas utiliza una banda de tensión para que ayudarte.

Haz las series necesarias para completar 25 repeticiones.

Luego descansa.

Haz tantas series como necesites para completar 15 rep., luego descansa.

Haz una serie de 12 repeticiones.

PRESS DE BANCO CON BARRA

Toma una barra y recuéstate en un banco, tus brazos deben estar abiertos más allá del ancho de tus hombros. Utilizando un agarre con palmas hacia adelante, abiertas a un ancho mayor que el de los hombros, sostén la barra sobre tu esternón y mantén los brazos rectos . Baja la barra hasta tu pecho y empújala de regreso a la posición de salida.

Haz tres series de cinco repeticiones, con tres minutos de descanso.

Haz cinco series de cinco repeticiones, con tres minutos de descanso.

Haz dos series de cinco repeticiones, con tres minutos de descanso.

CURL CON BARRA

Colócate de pie, con la espalda recta y los brazos abiertos al mismo ancho de los hombros. Utiliza un agarre con palmas hacia atrás para sostener una barra con los brazos estirados, frente a tu cadera. Mantén los codos cerca del cuerpo, lleva la barra hasta la altura de los hombros. Haz una pausa, baja la barra y repite el movimiento de manera lenta.

Haz tres series de cinco repeticiones, con 90 segundos de descanso.

Haz tres series de 10 repeticiones, con 90″ de descanso.

Haz dos series de cinco repeticiones, con 90″ de descanso.

LANZA EL BALÓN MEDICINAL

Este ejercicio consiste en lanzar el balón y a la que cae realizar una sentadilla mientras se recoge. Es una manera dinámica y eficaz del trabajo de varios músculos a la vez, tanto de piernas como de brazos.

Haz series de 21 repeticiones.

Descansa con 10 segundos.

Repite la serie 3 veces.

SENTADILLAS CON PESO

Las sentadillas son los ejercicios perfectos para todo. Son muy eficaces para ayudar a ganar músculo en las piernas. Podemos realizarlos con mancuernas o barra para trabajar aún más el tren inferior.

Haz 10 sentadillas con el mayor peso que aguantes sin que se te doble la columna. Recuerda romper el paralelo.

Descansa 10 segundos.

Repite 4 veces la serie.

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Como elemento de Fuego, los Aries son apasionados y aventureros. Su energía arrastra a todos a su alrededor y son capaces de levantar los ánimos a cualquiear. Se sienten empoderados y son expertos en resolver problemas. Pero son impulsivos e impacientes. Y ese exceso de seguridad en sí mismos les hace creer que siempre tienen la razón. Ver más

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