Baby cobra, la postura de yoga más fácil para trabajar fuerza y core a los 50

¿Tu estilo de vida sedentario te está dañando la espalda? ¿Deseas trabajar la fuerza y el core para mejorar tu capacidad funcional? ¿Has pasado de los 50 y tampoco estás para darte palizas en el gimnasio? Entonces lo que necesitas es pasarte al yoga y prestar atención a la postura de la baby cobra, una variante asequible y fácil de la postura de la cobra clásica.

Las flexiones hacia atrás parecen complicadas, pero son muy beneficiosas, ya que pueden fortalecer la espalda y mejorar la flexibilidad. Pero antes de pasar a la postura del arco, la postura del saltamontes, la postura de la paloma real y la postura de la rueda, comienza con los fundamentos de las flexiones hacia atrás en yoga.

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La postura de baby cobra puede introducirte en el mundo de las flexiones hacia atrás sin dañarte la espalda baja ni agotar tu energía. Como su nombre indica, es una versión de la postura de la cobra o bhujangasana. Es más suave y cómoda para la espalda, pero aun así ofrece muchos beneficios para la salud. Hasta mejora la digestión.

La postura de la baby cobra, también conocida como ardha bhujangasana o postura de media cobra, es una postura fundamental de yoga que consiste en levantar suavemente el pecho mientras se está acostada boca abajo sobre la esterilla. A diferencia de la postura de la cobra completa, esta variación requiere menos flexión de la espalda y fuerza en los brazos, lo que la hace ideal para principiantes, para quienes buscan un estiramiento espinal más suave y para quienes tiene 50 y tampoco quiere darse palizas en el gimnasio.

Empieza tumbada boca abajo con las piernas extendidas y los empeines de los pies apoyados en la esterilla de yoga. Coloca las manos debajo de los hombros y los codos pegados a los costados. Inhala mientras levantas lentamente el pecho del suelo, manteniendo los codos ligeramente flexionados y las costillas inferiores apoyadas en el suelo.

Procura tener el cuello estirado y la mirada ligeramente hacia adelante o hacia abajo. Mantén la postura antes de exhalar y bajar suavemente. Las personas con lesiones graves de espalda, cirugía abdominal reciente o embarazo deben evitar esta postura a menos que lo autorice un médico. Realizar flexiones hacia atrás en estas condiciones, incluso si no son profundas, puede agravar los síntomas o retrasar la curación.

Uno de los beneficios de la postura de yoga de la baby cobra es su capacidad para estirar y fortalecer suavemente la zona lumbar. Como no implica una flexión hacia atrás intensa, proporciona el movimiento justo para relajar los músculos tensos de la región lumbar (espalda baja o columna vertebral inferior) sin riesgo de tensión.

Aunque parezca simple, esta asana activa la parte superior del cuerpo de forma sutil pero efectiva. La ligera elevación que implica esta postura involucra los músculos del pecho, los hombros y los brazos, ayudando a tonificarlos gradualmente. Esta mayor fuerza muscular no solo mejora la postura, sino que también sostiene la columna vertebral y reduce el riesgo de lesiones durante las tareas diarias.

Al presionar el abdomen contra la esterilla y levantar ligeramente la parte superior del cuerpo, la postura de baby cobra proporciona un suave masaje a órganos internos como el estómago y los intestinos. Esta presión puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo al sistema digestivo, lo que podría estimular el metabolismo y aliviar problemas digestivos menores como la hinchazón o la digestión lenta. El yoga puede ayudar a reducir la hinchazón.

Si bien la postura de yoga de baby cobra se centra principalmente en la espalda y el pecho, también involucra los músculos abdominales. Este esfuerzo ayuda a fortalecer el core, esencial para mantener el equilibrio, prevenir lesiones y sujetar la columna vertebral durante los movimientos diarios. Además, es un buen trabajo de fuerza. ¡Perfecto a los 50!

Y otro gran beneficio de esta asana con el paso de los años: la postura mejora el rango de movimiento natural de la columna. Introduce una ligera flexión hacia atrás que mantiene la columna vertebral resiliente, de tal forma que practicar esta postura con regularidad puede ayudar a reducir la rigidez y mantener la flexibilidad de la columna.

Para principiantes y personas de más de 50 años, la postura de la baby cobra sirve como una introducción segura a prácticas más profundas de flexión hacia atrás. Desarrolla fuerza y flexibilidad fundamentales sin sobrecargar la columna ni las muñecas, lo que lo hace ideal para quienes se inician en el yoga. También puede aliviar el estreñimiento y beneficiar a todos los órganos abdominales, en particular el hígado y los riñones.

Si has estado sentado durante mucho tiempo debido a tu trabajo o a un viaje, practica la postura de baby yoga. Proporciona una suave liberación de la columna vertebral y las caderas. Ayuda a revertir los efectos de estar sentada durante mucho tiempo, aflojando los flexores de la cadera y reactivando el torso y la espalda.

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