¿Brazos definidos? Sí, es posible: todo lo que tienes que hacer para huir del temido brazo murciélago

Presumir de unos brazos tan definidos como los de Kate Middleton no es cuestión de genética, sino de perseverancia y entrenamiento. Como ella, muchas otras celebrities han puesto de moda unas extremidades superiores ligeramente musculadas. ¿El truco para esa envidiable forma? Aficionarse al ejercicio estrella: las dominadas. Decirlo es fácil, hacerlo no tanto, pero te damos algunas claves para quedarte colgada de la espaldera y presumir de antebrazos. «Las primeras sesiones para principiantes deben estar adaptadas para reducir el lastre. Una de las formas más fáciles para ganar fuerza es colgándote simplemente de la barra, con los brazos estirados, e ir aumentando el tiempo de aguante. Es muy importante, al empezar, no sobrecargar y no hacer excesivas repeticiones. Para no lesionarte, también conviene comenzar a realizar las dominadas apoyándote en un cajón e iniciar el ejercicio al revés: bajar lento y luego subir normal. Cuando ya seas una persona experimentada, entonces deberás incrementar la dificultad, ya sea mediante el tipo el agarre (supino o prono) o aumentando la elevación por encima de la barra», señala Laura Moreno, coach de Reto 48.

Pero mientras vas camino de la perfección, la prioridad es adquirir una buena técnica, especialmente si estás pensando en ejercitarte por tu cuenta y colocar una barra en el marco de la puerta del dormitorio. Es un ejercicio de fuerza exigente, de alta intensidad y que trabaja el cuerpo de forma conjunta. Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal de Metropolitan, señala los cinco pasos básicos para una buena ejecución:

1. Coge la barra con firmeza. Utiliza también los pulgares para agarrarte a ella.

2. Contrae el abdomen. Esto contribuye a la correcta posición del cuerpo y elimina la tensión en la zona lumbar.

3. Retrae las escápulas. Elévalas y tensa el tronco. Ayuda a conseguir una postura correcta y a reducir el balanceo.

4. Mantén el pecho erguido. Evita que los hombros roten externamente y que se encojan.

5. Inspira al hacer el esfuerzo y espira al volver a la posición inicial. Mantener la caja torácica llena de aire ayuda a conservar la posición correcta.

Sara Álvarez, fundadora y creadora de Reto 48, es una gran defensora de este ejercicio. «Trabaja todo el tren superior, sobre todo la espalda y los brazos; fortalece el core y mejora la salud postural; reduce los dolores de espalda y ejercita el cuerpo de manera conjunta». Si te estás preguntando cuántas veces tienes que colgarte para ver resultados, la frecuencia dependerá de tu estado de forma, pero Moreno aconseja incluirlo en la rutina de entrenamiento dos veces por semana de manera moderada, como puede ser cuatro series de ocho repeticiones. ?

Depende. Laura Moreno explica que no nos debemos fijar tanto en los kilos que marque la balanza, ya que la masa muscular también influye, y la zona dorsal del cuerpo es capaz de levantar una gran cantidad de peso. «Pero si una persona tiene sobrepeso o un alto índice de grasa corporal, este es un lastre que lleva al realizar el ejercicio de dominadas, lo que sin duda va a afectar a su rango de movimiento».

Si después de intentarlo, colgarte de una barra no es lo tuyo, la entrenadora Júlia Ndocky Ribas apunta otras opciones para definir los antebrazos.

1. Tracciones con polea. Se realizan en un equipamiento diseñado específicamente para realizar el ejercicio sentada, de modo que se sustituye la carga del peso corporal por la que seleccionemos en el equipo.

2. TRX. Nos permite incidir en el porcentaje de peso corporal que queremos implicar en el ejercicio, al tener apoyadas las piernas en el suelo y poder variar el ángulo.

3. Remo. Al realizarlo sentada, permite la utilización de accesorios que pueden ayudar a incidir en mayor medida sobre los brazos.

4. Goma elástica. Se pueden usar en las dominadas para aligerar el peso corporal. Además, trabajar con gomas de distintas resistencias nos permitirá realizar un volumen de repeticiones más elevado.

Existen varias formas de hacer dominadas. La principal diferencia radica en la posición de las manos y en los puntos de agarre. Estas son las más habituales, según explica la preparadora física de Metropolitan:

- Dominadas parciales: ideales para principiantes, con menor recorrido o con un punto de apoyo en los pies, para ir controlando el movimiento poco a poco.

- Dominadas asistidas: con ayuda de algún elemento, como una máquina isotónica o gomas.

- Dominadas negativas: ejercen tensión muscular únicamente en la fase de bajada. Trabaja dorsales, brazos y core. Es importante bajar de forma controlada.

- Dominadas isométricas: se aguanta en una determinada posición del recorrido. Con ello se gana mayor fuerza.

- Dominadas supinas: conocidas como chin up. Trabajan, sobre todo, los bíceps y se realizan con las palmas de las manos mirando hacia nosotros.

- Dominadas al pecho: como una dominada clásica, en la que intentaremos en cada repetición llegar lo más arriba posible. Requiere de más fuerza, por lo que no está recomendada para principiantes.

- Dominadas abiertas: se separan más las manos y se trabaja más la dorsal, mientras que con las manos más juntas se incidirá en la musculatura iliocostal y los músculos redondo mayor y menor.