Sentadilla sumo con pesa rusa, el ejercicio fácil para fortalecer y adelgazar los muslos

Un ejercicio que merece especial atención es la sentadilla sumo con pesa rusa. Este movimiento no solo ayuda a desarrollar fuerza y ​​estabilidad, sino que también trabaja grupos musculares esenciales del tren inferior, lo que lo convierte en una incorporación esencial a tu rutina de entrenamiento. Una maravilla si lo que deseas es endurecer glúteos y muslos.

La sentadilla sumo con pesa rusa es una variación de la sentadilla tradicional que utiliza una postura más amplia junto a una pesa rusa sostenida entre las piernas. Es un movimiento híbrido que combina elementos de la sentadilla sumo y el entrenamiento con pesas rusas, lo que lo convierte en un poderoso ejercicio para trabajar la parte inferior del cuerpo. Te vas a centrar en la movilidad de la cadera y la activación de la parte interna del muslo, junto con el enfoque típico en los cuádriceps y los glúteos.

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La sentadilla normal se realiza típicamente con los pies separados a la anchura de los hombros, y el objetivo es bajar el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo el pecho elevado. La sentadilla sumo con pesas rusas marca la diferencia al incorporar una postura más amplia, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera, lo que implica un mayor esfuerzo de los aductores (parte interna de los muslos).

Para asegurarte de realizar la sentadilla sumo con pesa rusa correctamente, sigue las siguientes instrucciones paso a paso. Todo comienza con una correcta colocación de los pies y una buena distancia de la postura. Ponte erguida con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros y apunta los dedos de los pies hacia afuera a unos 45 grados para activar las caderas y la parte interna de los muslos.

Ahora sujeta la pesa rusa por el asa con ambas manos, dejando que cuelgue delante de ti, entre las piernas. Antes de bajar el cuerpo, contrae el torso para ayudar a estabilizarlo durante el movimiento. Inicia el descenso. Inclina las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentada en una silla, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Las rodillas deben quedar sobre los dedos de los pies y doblarse hacia afuera al descender.

Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o más abajo si tu movilidad te lo permite e impulsa los talones para volver a la posición inicial, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies y evita que se doblen hacia adentro. Continúa el número de repeticiones deseado, manteniendo un ritmo controlado durante todo el movimiento.

La diferencia clave entre la sentadilla sumo y la sentadilla tradicional es la rotación de la cadera que se produce debido a una postura más amplia. Esta posición permite que las rodillas se desplacen hacia afuera al realizar la sentadilla, lo que resulta en una mayor participación de la parte interna de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.

Incorporar sentadillas sumo con pesa rusa a tu rutina de entrenamiento ofrece numerosos beneficios. Es un ejercicio trabaja principalmente los glúteos, los cuádriceps y la cara interna de los muslos, músculos primordiales para fortalecer y potenciar de la parte inferior del cuerpo. Y una postura más amplia ayuda a aumentar la movilidad de la cadera, esencial para diversos movimientos funcionales y la prevención de lesiones.

La necesidad de estabilizar la pesa rusa durante el movimiento también activa los músculos del torso, mejorando la fuerza y ​​la estabilidad general del torso. Además, puede contribuir a incrementar tu flexibilidad y el equilibrio, ya que requiere una buena coordinación entre la parte inferior, el torso y la parte superior del cuerpo.

La sentadilla sumo con pesa rusa es un magnífico ejercicio de cuerpo completo. Si bien se centra principalmente en el trabajo de la parte inferior del cuerpo, incluidos muslos y glúteos, este ejercicio también involucra la espalda, los hombros y los antebrazos para estabilizar la pesa rusa durante el movimiento, lo que la convierte en un ejercicio más que completo para todo el cuerpo.

En resumen, la sentadilla sumo con pesa rusa se centra más en la movilidad de la cadera, los aductores y la cara interna de los muslos, mientras que muchas de las variantes de las sentadillas se focalizan más en trabajar los cuádriceps y la estabilización del torso y la parte superior del cuerpo. Si quieres endurecer más y mejor tanto glúteos como muslos, este es tu ejercicio.

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