Yoga para trabajar la fuerza a los 50: consejos, mejores posturas y trucos

Si nunca has practicado yoga, quizás te imagines a personas felices y flexibles sentadas, de pie y estirándose con total serenidad. Sin embargo, quienes han asistido a una clase de Ashtanga o Power Vinyasa saben muy bien que el yoga puede ser un verdadero desafío y, al mismo tiempo, una sensación de paz interior. Es probable que sientas que tus músculos tiemblan durante y después de la clase. De la misma forma, igual te preguntas: ¿el yoga es un buen entrenamiento de fuerza a los 50?

A pesar de su fama como una modalidad que se centra principalmente en el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad, muchos tipos de yoga también se consideran entrenamiento de fuerza. Los flujos Vinyasa y Power Yoga son mucho más eficientes para desarrollar fuerza que aquellos que se centran casi por completo en la movilidad y la flexibilidad.

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El yoga generalmente implica solo el peso corporal, lo que puede aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Al soportar el peso corporal bajo tensión (es decir, mediante posturas isométricas), se produce daño muscular con el tiempo. Y una vez que el daño muscular se repara en tu organismo, se convierte en fuerza.

El yoga ofrece la oportunidad de fortalecer el core a los 50 en posturas como la del barco y la de la plancha, ya que se contrae el core y se mantiene así durante un tiempo prolongado, sin ir más lejos. Cuanto más practiques estas posturas, más sólida será la integridad de la postura y más tiempo podrás mantenerla. Mejor aún, estos beneficios también se pueden trasladar a la vida real fuera de la colchoneta. Los beneficios para fortalecer el core, por ejemplo, incluyen una mejor postura, mejor equilibrio y estabilidad, y la prevención de lesiones. Cosas fundamentales a medida que pasan los años.

Algunas clases de yoga incorporan resistencia adicional, como yoga con pesas y bandas de resistencia, lo que contribuye a aumentar la intensidad y exigir un poco más a tus músculos. Sin embargo, practicar yoga para el entrenamiento de fuerza tiene sus límites. Los estilos de yoga más exigentes físicamente desarrollan la fuerza funcional (que ayuda con movimientos diarios como empujar, tirar y hacer sentadillas) en lugar de la fuerza máxima (o la capacidad máxima de esfuerzo muscular en un solo movimiento, que se obtiene mediante el entrenamiento de potencia).

Para obtener ganancias reales de hipertrofia y máxima fuerza, tendrás que usar pesas. Es decir, hacer solo yoga se te puede quedar corto si tienes altos objetivos en el mundo del fitness. Pero, por ejemplo, si tienes 50 años y lo que quieres es hacer mantenimiento y ejercitar la fuerza, el yoga puede ser una excelente solución que te hará salir de tu zona de confort y, quién sabe, prepararte para mayores desafíos.

Mientras, el yoga puede ser un excelente complemento para el entrenamiento con pesas. Te dará la fuerza con el peso corporal sugerida y también mantendrá el rango de movimiento mientras desarrollas músculo y fuerza con un programa de pesas. Además, tu práctica de asanas alargará, fortalecerá y mejorará el rango de movimiento de los músculos que entrenas (y acortas) en tus días de levantamiento de pesas si eres una fan de fitness.

Si bien el yoga puede ayudarte a fortalecerte, no es la mejor opción para desarrollar músculo. Incluso en una clase de yoga muy intensa, quizás consigas 20 planchas con Chaturangas y una postura del perro boca arriba. Pero no trabajarás el mismo grupo muscular repetidamente de forma que lo fatigues hasta el punto de desarrollar mucha masa muscular.

En cambio, sí que seguirás desarrollando fuerza, resistencia y estabilidad, lo que te permitirá sostener el peso corporal con mayor comodidad, mantener las posturas durante más tiempo y hacer más repeticiones. Por regla general, si eres una fan del fitness, se recomienda hacer yoga cualquier día que no se esté trabajando fuerza, con la excepción de quizás descansar un día completo a la semana. Y si tienes más de 50 años, se recomienda que el yoga forme parte de tu rutina habitual.

El yoga puede ser una pieza clave en tu rutina de entrenamiento de fuerza, pero ese no es el único beneficio que ofrece. Por ejemplo, en términos de salud física, los estudios revelan que un programa de hatha yoga de 12 semanas mejora no solo la fuerza y la resistencia muscular, sino también la resistencia cardiorrespiratoria y la flexibilidad.

El yoga también puede mejorar el rendimiento deportivo, independientemente de si eres corredora, atleta experimentada o fan ocasional del gimnasio. Su práctica incrementa la resiliencia psicológica, la depresión y la ansiedad, la sensación de bienestar y la calidad de vida. Para trabajar la fuerza a los 50, prueba con estas posturas: postura de la silla (Utkatasana), guerrero 1 (Virabhadrasana 1), guerrero 2 (Virabhadrasana 2), estocada alta (Anjaneyasana), postura de la placha, postura del barco (Paripurna Navasana) o la postura del cuervo (Kakasana).

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