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Plan de ejercicios para adelgazar tras la Navidad

El plan de entrenamiento para recuperarse de los excesos navideños debe estar basado en ejercicio aeróbico y de fuerza, tres veces a la semana

Una mujer, practicando ejercicio.
Una mujer, practicando ejercicio. GTRES

Perder los kilos ganados en Navidad y recuperar la forma suele preocupar en las primeras semanas del año. La combinación de ejercicio regular un mínimo de tres veces en semana y una alimentación equilibrada son claves para bajar la media de entre 2 y 4 kilos de peso que suele ganarse en las fiestas. Eso sí, a largo plazo, el objetivo debe ser convertir el deporte en un hábito que ayude a cuidar la salud a diario. Para iniciarte en el deporte y potenciar la quema de grasas, los expertos de Zagros Sports aconsejan que sigas estas pautas de entrenamiento y alimentación durante los próximos meses:

Hay que combinar ejercicio aeróbico con circuitos de fuerza

Sin ejercicio, no hay resultados

Los resultados de cualquier dieta serán limitados si no entrenas y la consecución de los objetivos será más lenta, lo que podría desmotivarte si buscas perder los kilos ganados en las fiestas. Para potenciar la quema de grasa aconsejan entrenar un mínimo de tres veces a la semana durante 60 minutos. El plan de entrenamiento más adecuado consiste en combinar ejercicio aeróbico con circuitos de fuerza. De esta forma se queman calorías y se reduce el porcentaje de grasas al mismo tiempo que se aumenta la masa muscular y se refuerzan los grupos musculares.

El Director de Salud de Zagros Sports, Sergio Daza sostiene que, tras practicar el necesario calentamiento de los músculos para evitar lesiones y preparar el organismo para la sesión de entrenamiento, la rutina de ejercicios de fuerza debe implicar la mayor cantidad de músculos posible. Algunos de los más indicados son:

  • Sentadillas: se flexionan las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados con la espalda recta. La recomendación es hacer 3 series de 12 repeticiones cada una.
  • Press banca: flexión-extensión de los brazos desde una posición tumbada boca arriba llevando un peso a la zona central del pecho para volver a la posición inicial. Se realizan 3 series de 12 repeticiones cada una.
  • Peso muerto: colocar las piernas ligeramente flexionadas abiertas el ancho de los hombros y realizar una flexión de cadera o reverencia con la espalda siempre recta y el abdomen y las escápulas activadas para que los hombros no se vayan hacia delante. Se realizan en 3 series de 12 repeticiones cada una.
  • Push press: con ayuda de unas mancuernas, se parte de la posición inicial con las pesas a la altura del cuello y los codos flexionados. Desde este punto, en lugar de usar solo la fuerza de los hombros, se flexionan ligeramente las rodillas sin llegar a hacer una sentadilla. Se aprovecha el impulso de las piernas para extender los brazos y colocar el peso encima de la cabeza. De esta forma se entrena un mayor número de músculos. Al igual que en los ejercicios anteriores, se practican 3 series de 12 repeticiones cada una.
  • Planchas abdominales: apoyando los antebrazos y los pies, el cuerpo se coloca en horizontal con respecto al suelo. Se aprieta el abdomen, se baja la cadera y se mantiene la espalda recta durante 30 segundos. Este es el ejercicio estrella para fortalecer el abdomen y conseguir un vientre plano. Se repite 2 veces más.

La rutina de entrenamiento se completa con 30 minutos de ejercicio de resistencia aeróbica para mejorar la capacidad cardiovascular. Andar o correr, según la forma física de cada uno, o nadar son los deportes más adecuados para adaptar el cuerpo al nuevo trabajo muscular. Para quienes no estén habituados a practicar deporte, la natación supone un menor impacto sobre músculos y articulaciones, reduciendo así el riesgo de lesiones y la consecuente pérdida de motivación.

Los errores más frecuentes

A pesar del ansia que se pueda sentir por perder los kilos subidos en Navidad, respetar el descanso y los tiempos de entrenamiento es esencial para que el ejercicio surta efecto sin dañar el cuerpo. “No descansar ningún día para quemas calorías lo más rápido posible es un error frecuente que puede conducir a importantes lesiones”, defiende el experto de Zagros Sports. El descanso es esencial para la recuperación de los músculos y la mayor efectividad del deporte. Así, recomienda intercalar los días de entrenamiento con días de reposo y una actividad más calmada, como puede ser pasear.

De igual manera, al comenzar el entrenamiento después de un parón, se debe retomar la actividad poco a poco. Tanto para quienes se inician en el deporte por primera vez como para quienes han frenado su actividad con motivo de las fiestas, será negativo marcarse objetivos inalcanzables o tratar de superar sus marcas nada más volver al gimnasio. El cuerpo necesita un periodo de adaptación para alcanzar su máximo rendimiento.

Qué comer y cómo hacerlo

Una alimentación equilibrada es la responsable del 70% del éxito en el objetivo de bajar de peso y quemar las grasas acumuladas en Navidad. Partiendo de la base de las precauciones que hay que tomar ante las llamadas "dietas milagro" ya que eliminan de la alimentación diaria nutrientes necesarios para el organismo, María Sánchez Maroto, nutricionista de Zagros Sports, sostiene que la alimentación debe ser personalizada teniendo en cuenta la forma física, el sexo o la edad. Además de seguir los consejos de los profesionales, la nutricionista recomienda estas pautas básicas para reducir el peso y acelerar el metabolismo:

  • Reducir el consumo de carbohidratos refinados (cereales, pan blanco, arroz, pasta…) y dar prioridad a verduras y frutas como principal fuente de hidratos de carbono.
  • Evitar alimentos muy grasos y altamente calóricos, como las carnes grasas y fritos, rebozados y platos precocinados a la vez que se controla el consumo de aceite añadido a las comidas. Una ensalada no será tan saludable si no se tiene esto en cuenta.
  • Comer poca cantidad y a menudo. “Lo ideal es comer cada 3 horas, intentando que no pasen 4 horas sin comer nada” aconseja la nutricionista.
  • Aumentar la ingesta de líquidos, principalmente de agua, aunque los caldos e infusiones también son una buena opción.

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