El ejercicio del cangrejo, el trabajo divertido pero exigente para tonificar glúteos y core

Moverse como un animal puede parecer algo que tus hijos hacen mientras juegan. Y aunque probablemente lo sea, también debería ser algo que también tú hagas con regularidad. Los ejercicios de peso corporal estilo animal, como el paso del cangrejo, son un entrenamiento increíble para todo el cuerpo, y particularmente para tonificar glúteos y core. ¡Y este encima es divertido!

Es probable que cuando piensas en ejercicios de animales, ejercicios como el paso del oso sean lo primero que te venga a la mente. Pero el paso de cangrejo es otro movimiento muy efectivo que mejorará tu fuerza y ​​potencia funcional, a la vez que incrementas la fuerza articular, endureces glúteos y tonificas el core. También mejora la propiocepción, lo que a su vez ayuda a trabajar postura, coordinación y equilibrio.

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El ejercicio del cangrejo se realiza arrastrándose sobre las manos y los pies con el cuerpo mirando hacia el techo. Para el ojo inexperto, puede parecer una combinación de meditación, breakdance, yoga y calistenia. Pero no te preocupes, es un movimiento increíble que mejorará tu condición física, sea cual sea tu objetivo.

Al arrastrarte sobre las manos y los pies, colocas la carga principalmente en los hombros, tríceps, glúteos e isquiotibiales. Cuanto más eleves el torso hacia el techo, más duro tendrá que trabajar tu core y glúteos. Empieza sentándote en el suelo, flexiona las rodillas y coloca los pies ligeramente por delante de ellas. Pon las manos de 5 a 7 cm detrás de los hombros y asegúrate de que los dedos apunten hacia las caderas.

Empieza levantando las caderas unos centímetros del suelo mientras presionas con las manos para alejar el cuerpo del suelo. Asegúrate de mantener las piernas flexionadas y los brazos rectos. Ahora es el momento de coordinar los movimientos de las manos y los pies. Levanta el pie derecho y muévelo hacia adelante mientras simultáneamente mueves la mano izquierda hacia adelante.

Repite esto con el pie izquierdo y la mano derecha. Concéntrate en controlar el movimiento contralateral (conectando un lado del cuerpo con el otro) mientras alternas los lados para las repeticiones o la distancia indicadas. Mantén una postura neutra. Durante todo el movimiento, asegúrate de mantener una postura neutra. Mantén los omóplatos retraídos y abajo.

Para lograr todos los beneficios del ejercicio del cangrejo, presta atención a la técnica. Recuerda que la función principal del tríceps es extender el codo, por lo que durante este ejercicio debes mantener los brazos extendidos todo el tiempo. Es común que los codos se doblen durante este movimiento, especialmente cuando te cansas.

Doblar los codos también puede ser una señal de que tus manos y muñecas están demasiado tensas o débiles para soportar el peso que se coloca sobre ellas. Asegúrate de apoyar las manos en el suelo y empujar el suelo como si intentaras levantarte lo más alto posible. Igualmente, procura que el talón toque el suelo. Esto ayudará a la estabilidad de la cadera y a trabajar los glúteos e isquiotibiales.

Si vas con prisas al hacer el ejercicio del cangrejo, es probable que lo hagas mal. Al empezar, es más importante hacer tantas repeticiones o la distancia que puedas con una técnica correcta, lenta y controlada, en lugar de ir rápido. Muévete despacio y concéntrate en conectar todo el cuerpo para facilitar la ejecución del movimiento.

Uno de los principales beneficios de este ejercicio es cómo conecta un lado del cuerpo con el otro. A veces, con los desequilibrios, empiezas a cambiar la forma en cómo te mueves sin darte cuenta. Si notas que te inclinas más hacia un lado, reduce la velocidad y concéntrate en activar los músculos del otro lado. Algo tan simple como sentir más peso en una parte de la mano o el pie de ese lado permitirá que el peso se desplace hacia atrás.

A veces necesitas un ejercicio diferente y divertido para despertar tu lado más infantil. No solo es divertido, sino que también es un buen descanso de los mismos ejercicios de fuerza monótonos que pueden resultar aburridos. Es un trabajo tan agradecido como exigente para tonificar glúteos y core mientras mejoras coordinación y estabilidad.

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