Estiramiento de puerta, el ejercicio que no debe faltar en tu rutina diaria para mejorar la movilidad de pecho y hombros

Tamara Vila Publicado · 8 de diciembre de 2025, 10:18 h

El estiramiento de puerta es todo un clásico para mejorar la movilidad de pecho y hombros. Si alguna vez has sentido tensión en el pecho o los hombros después de un largo día de trabajo de oficina o entrenamiento intenso, no estás sola. Este sencillo ejercicio es una de las maneras más sencillas y efectivas de aliviar esta tensión.

Solo necesitas estar en casa o en el trabajo para realizar este estiramiento, un ejercicio de movilidad realmente simple donde se utiliza el marco de una puerta para abrir el pecho, los hombros y los músculos pectorales. Al colocar los brazos o las manos a los lados del marco e inclinarte hacia adelante, podrás estirar suavemente los músculos tensos que a menudo se acortan debido a una mala postura o movimientos repetitivos.

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El estiramiento de puerta es estupendo para abrir los músculos pectorales que se han puesto tensos con el paso de las horas. Las actividades diarias como escribir en el ordenador, conducir o usar el teléfono suelen tensar los músculos pectorales. Un estiramiento de pecho en el marco de una puerta ayuda a alargar el pectoral mayor y menor, mejorando la flexibilidad y la postura.

Otro de sus beneficios es que reduce la rigidez de los hombros. Los estiramientos de esta parte del cuerpo en el marco de una puerta ayudan a aflojar los deltoides anteriores y el manguito rotador, minimizando la rigidez y mejorando la movilidad. Al mismo tiempo, podrás contrarrestar la postura encorvada y los hombros caídos, ayudándote a mantener una postura erguida y a respirar con mayor eficacia.

El estiramiento de puerta también favorece la recuperación y previene lesiones. Es un ejercicio que se utiliza frecuentemente en fisioterapia para mejorar la amplitud de movimiento de los hombros y prevenir el pinzamiento subacromial, especialmente después de entrenamientos que involucran mucho la parte superior del cuerpo.

Para realizar este ejercicio, lo primero es encontrar un marco de puerta resistente. Una vez elegido, colócate en el centro del marco de la puerta. Ahora eleva ambos brazos a la altura de los hombros, flexionando los codos a 90 grados, y apoya los antebrazos planos contra el marco de la puerta.

Lo siguiente es dar un paso adelante con un pie e inclinar lentamente el pecho hacia adelante a través del marco de la puerta hasta que sientas un estiramiento suave en el pecho y los hombros. Mantén la posición. Permanece así entre 20 y 30 segundos y repite dos o tres veces, como desees.

Si quieres profundizar en este tipo de estiramiento tan bueno para mejorar la movilidad de pecho y hombros, puedes echar mano de algunas de sus variantes, como por ejemplo el estiramiento de pectorales a 90 grados. Es ideal para trabajar el pectoral mayor. Comienza con los brazos flexionados a 90 grados, inclínate hacia adelante y concéntrate en abrir el pecho sin hiperextender la zona lumbar.

También puedes hacer un estiramiento de pectoral menor. Para trabajar este grupo muscular, eleva los brazos ligeramente por encima del nivel de los hombros (alrededor de 120 grados) y realiza el mismo movimiento. Este estiramiento trabaja los músculos estabilizadores más pequeños, pero cruciales, del pecho.

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Otra opción es el estiramiento de un brazo en el marco de la puerta. Para ello, concéntrate en un lado a la vez. Es especialmente útil para corregir desequilibrios musculares. Mantén la otra mano relajada a tu lado. Igualmente, puedes hacer estiramientos de hombro en el marco. Basta con colocar la mano a la altura del hombro o ligeramente más abajo, estirar el brazo y girar suavemente el cuerpo alejándote del marco de la puerta para concentrarte en la articulación del hombro.

Eso sí, procura seguir varios consejos básicos independientemente de si haces el ejercicio original o una variantes. Por ejemplo, evita estirar demasiado. Debes sentir un estiramiento leve o moderado, nunca un dolor agudo. Y controla tu respiración, inhalando profundamente y exhalando lentamente mientras mantienes el estiramiento para que los músculos se relajen, y procura activar ligeramente el abdomen para evitar que la zona lumbar se arquee demasiado.

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