Elevaciones de rodillas de Pilates, el sorprendente ejercicio que mejora músculo y core a cualquier edad

Pilates se basa en movimientos lentos y precisos que estiran y tonifican los músculos en secuencias fluidas. Por ello, no suele considerarse la mejor forma de ejercicio para desarrollar músculo, al menos no si se compara con cosas como el levantamiento de pesas. Sin embargo, la idea de que no se puede ganar fuerza con Pilates es un mito y las elevaciones de rodillas son la prueba. Un ejercicio que te permite mejorar músculo y core a cualquier edad.

En la colchoneta, tumbada boca arriba, el propio peso de los brazos y las piernas en sí mismo ya ofrece una valiosa y extraordinaria resistencia a los abdominales. Otros ejercicios utilizan la resistencia del propio peso corporal, como cuando se está en posición de mesa o en la posición de plancha.

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Si estás empezando tu entrenamiento de fuerza, los ejercicios sencillos de Pilates en colchoneta son una excelente manera de comenzar. Si tienes un nivel intermedio, puedes añadir mancuernas más pesadas y mayor resistencia con bandas elásticas más firmes, o adaptar tus ejercicios para aumentar la dificultad.

Cuando empiezas a entrenar con resistencia, a menudo experimentas mejoras muy rápidas en tu fuerza. Sin embargo, estas mejoras se deben a lo que se llama adaptación neuromuscular. Esto significa que la parte del cerebro responsable del control del movimiento mejora la capacidad para enviar mensajes a los músculos, indicándoles que se contraigan con la intensidad adecuada.

Mediante muchas repeticiones, esta vía neuronal se vuelve más eficaz y así mejoras tu capacidad para activar el músculo. Sin embargo, para que los músculos mejoren su capacidad de generar fuerza, es necesario entrenarlos de forma constante. Lo ideal es de dos a tres veces por semana durante un mínimo de tres a cuatro meses.

Esto implica ser constante con la práctica de Pilates si se quieren ver resultados, especialmente en lo que respecta a la musculatura. Para obtener ganancias de fuerza reales y cambios en el músculo, necesitas llegar al punto en que utilices suficiente resistencia como para que los músculos se fatiguen en poco tiempo.

Al finalizar una serie de repeticiones, debes esforzarte lo suficiente como para sentir que solo puedes realizar de dos a cuatro repeticiones más, y siempre con una buena técnica. Esto debería significar estar cerca del límite de tu capacidad física para mover el peso. Un error más que frecuente es subestimar este punto de fatiga y fallo.

Después de un par de semanas realizando ejercicios de resistencia, estos pueden parecerte bastante fáciles. Esto se debe a que tus músculos se han adaptado al nuevo desafío, pero para fortalecerlos necesitan ser exigidos más allá de su capacidad habitual. En este punto, conviene aumentar la carga de trabajo, en lugar de hacer lo mismo siempre, semana a semana y mes a mes.

La sobrecarga progresiva es un principio clave del entrenamiento de fuerza y, aunque no se asocie con Pilates, es relevante para cualquier ejercicio, especialmente aquellos que implican resistencia. En resumen, la idea es que cuando un ejercicio deja de ser desafiante, debes añadir un poco más de peso o aumentar el número de repeticiones o series. Comenzar por las elevaciones de rodillas de Pilates –o utilizarlas como complemento de otros ejercicios- es simplemente magnífico para mejora músculo y core a cualquier edad.

Solo necesitas una colchoneta y podrás hacerlas en cualquier lugar. Las elevaciones de rodillas son un excelente ejercicio para fortalecer hombros, brazos y abdominales. Colócate en posición de mesa y acomódate para que tu columna esté en posición neutra: una ligera curvatura hacia adentro en la zona lumbar y una ligera curvatura en la parte superior de la espalda.

Las caderas deben estar sobre las rodillas y las manos sobre las muñecas. Ahora mete los dedos de los pies, presiona las manos contra el suelo y eleva las rodillas a unos centímetros de la colchoneta. Mantén la curvatura natural de la espalda y la cabeza alineada con el cuerpo. Repite de 5 a 10 veces, según tu capacidad.

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